7 błędów treningu klatki piersiowej
 [Środa, 11.07.12]


1 2




Trening klatki to ciężka praca. Szczególnie, jeśli wykonujesz ją niepoprawnie. Uniknij płaskiej klatki dzięki poniższym wskazówkom.


          Nie zrozumcie mnie źle, ładny sześciopak na brzuchu wygląda świetnie (zwłaszcza u kobiet). Ale u większości facetów, widoczne mięśnie brzucha oznaczają zazwyczaj, że facet jest po prostu chudy. Znacznie lepszą ilustracją męskiej muskulatury jest potężna klatka piersiowa. Uważam, że to nieco dziwne, że w dzisiejszych czasach nie trudno spotkać faceta z dużymi ramionami, ale o porządną klatkę dużo trudniej. Szczególnie jest to dziwne jeśli wziąć pod uwagę fakt, że większość z nich ćwiczy także klatkę nie mniej ciężko. Nie chodzi tu zatem o brak ćwiczeń klatki – problem polega na tym, że mięśnie te są dość specyficzne i bardzo wymagające w treningu. Nie trudno popełnić błąd, a nawet wiele błędów. Poniżej znajduje się kilka wskazówek, które pomogą Wam zapobiec popełnianiu tych błędów.

1. Przetrenowanie

          Aby dobrze wyglądać, liczy się nie tylko wielka, potężna klatka piersiowa. Wiele ludzi jednak myśli inaczej, wskutek czego zwiększają intensywność, częstotliwość lub obciążenie trenując klatkę, w stosunku do jakiejkolwiek innej części ciała. Ale więcej, to nie znaczy lepiej. LEPIEJ, znaczy lepiej. Jeśli nie wierzysz, zapytaj swojej dziewczyny.


W Twoim programie powinna być równowaga. Chyba, że wcześniej zaniedbałeś ćwiczenia klatki piersiowej i jest to Twój słaby punkt, wtedy nadanie jej priorytetu w treningu jest uzasadnione. Mięśnie klatki ćwiczysz głównie poprzez odpychanie obciążenie w przód, czyli logicznym jest, że mięśnie pleców powinny wykonywać taki sam ruch w przeciwnym kierunku. Porównaj sobie teraz ile czasu i ile ćwiczeń poświęcasz na klatkę, a ile na ten sam ruch w przeciwnym kierunku.

2. Nadmierna rotacja ramion

          Podczas wykonywania jakiegokolwiek wyciskania, istnieje prawdopodobieństwo uszkodzenia stawu barkowo-obojczykowego i otaczających go tkanek. Aby temu zapobiec wystarczy zmniejszyć stopień rotacji ramienia podczas ruchu. Utrzymuj ramiona ściągnięte do tyłu podczas całego ruchu. Niektórzy mają tendencję do wypychania barków w przód w końcowej fazie wyciskania, co może powodować urazy i w efekcie ostre bóle.

3. Zbyt dużo wyciskania na ławce

          Chyba, że trenujesz w celu uzyskania maksymalnej siły. Jeśli nie, to żaden inny powód nie jest wystarczający by uzasadnić tak duże skupienie na wyciskaniu na ławce. Dla kogoś, kto ćwiczy aby wyglądać estetycznie, wyciskanie na ławce jest tylko kolejnym ćwiczeniem na klatkę, możliwe nawet że nie najlepszym.

By wykonać najlepsze wyciskanie, a także takie, które jest bezpieczne dla barków, musisz wyciskać jak ciężarowiec; plecy wygięte w łuk, pięty na ziemi, ramiona cofnięte, łokcie lekko ugięte w celu zmniejszenia zakresu ruchu i rotacji barków. Choć technika ta może być najlepsza dla treningu siłowego, redukuje ona zaangażowanie mięśni piersiowych w ćwiczenie. Maksymalne zaangażowanie klatki piersiowej oznaczałoby płaskie plecy z łokciami 90 stopni od korpusu, sztanga opuszczana dotykająca klatki, a nawet szyi. Jednak z powodu problemów z barkami, metoda ta nie jest zalecana. Można w zasadzie całkiem wyeliminować wyciskanie sztangi na ławce płaskiej.

Przerzuć się na hantle, maszyny lub linki wyciągu, które pozwalają na drobne ruchy dłońmi, eliminując konieczność poruszania barkami. Ławka skośna w górę lub w dół także w dużym stopniu omija ten problem.

1 2