5 najlepszych ćwiczeń na masę barków
 [Piątek, 07.09.12]


        Dobrze rozwinięte ramiona są jednymi z najbardziej zauważalnych mięśni na naszym ciele. Autorytet i władza podświadomie przypisywane są osobom z szerokimi, mocnymi barkami. Pożądana przez każdego faceta sylwetka w kształcie litery V, osiągana jest właśnie przez budowanie szerokich barków. Nawet moda damska nawiązuje często do tego faktu, dodając różne naramienniki, szczególnie w odzieży biznesowej.

Oprócz korzyści estetycznych, silne barki dodają mocy przy wykonywaniu ćwiczeń kulturystycznych, typu martwy ciąg, wyciskanie na ławce, czy innych ćwiczeń górnych partii ciała. Sportowcy z dużymi, rozwiniętymi barkami często mają przewagę nad rywalami zarówno w zakresie wydajności, jak i odporności na kontuzje. Ponieważ urazy barków często związane są z uszkodzeniem pierścienia rotatorów, trening barków przez ukierunkowany program znacząco zmniejsza te obrażenia.

   Anatomia barku w skrócie

        Zanim będziesz mógł prawidłowo wyćwiczyć silne barki, najpierw musisz zrozumieć ich podstawową strukturę. Znając anatomię barku, będziesz mógł ćwiczyć mięśnie specyficznymi ćwiczeniami, które utrzymają je w formie i równowadze.

Ponadto, ramię posiada system małych mięśni wokół stawu barkowego, które stosunkowo łatwo mogą ulec przeciążeniu i doznać urazu. Ponieważ ramię zapewnia niesamowicie duży zakres ruchu, ważne jest by wiedzieć jak się porusza i znać mięśnie, które są za to odpowiedzialne, by zredukować możliwość doznania kontuzji barku podczas treningu.

Mięsień naramienny pokrywa zewnętrzną powierzchnię stawu barkowego i składa się z trzech oddzielnych warstw:

1. Część przednia – obojczykowa – znajduje się z przodu ramienia i jest odpowiedzialna za rotację ramienia do wewnątrz oraz przywodzi ramię do przodu. Część obojczykowa jest często nadmiernie rozwinięta, ponieważ jest zaangażowana w większość ćwiczeń ramion i klatki piersiowej. Jeśli nie rozwijasz odpowiednio pozostałych części mięśni naramiennych, mogą wystąpić problemy z postawą i równowagą mięśniową.

2. Część środkowa – barkowa – znajduje się w najbardziej zewnętrznej części barku. Jej funkcją jest odwodzenie ramion na boki. Poprzez rozwijanie tej części mięśni naramiennych, np. wykonując boczne wznosy ramion z hantlami, czy gumami, zaokrąglisz barki i zwiększysz ich szerokość, dzięki czemu Twoja figura będzie coraz bliższa upragnionego V.

3. Część tylna – grzbietowa – odpowiada za rotację ramienia w tył i odwodzenie w tył. Znajduje się w tylnej części barku i może być wzmocniony przez takie ćwiczenia jak podciąganie na drążku, przeciwne rozpiętki, wiosła lub inne ćwiczenia pleców.

   5 najlepszych ćwiczeń na masę barków

        Wprowadzając ćwiczenia barków do swojego programu treningowego, pamiętaj, że większość ćwiczeń ramion już angażuje mięśnie barków do pewnego stopnia. Dlatego przeanalizuj jeszcze raz cały plan, by nie przetrenować barków, co mogłoby spowodować ich uszkodzenie.


1. Przysiad ze sztangą nad głową

        Tradycyjne przysiady to jedno z najlepszych ćwiczeń na rozwój siły, masy i stabilizacji dolnych partii ciała. Przysiady ze sztangą nad głową pozwalają osiągnąć te same cele w zakresie ramion. W tym ćwiczeniu wykorzystuje się znacznie mniejszą wagę sztangi niż przy standardowych przysiadach ze sztangą.

Aby wykonać przysiad ze sztangą nad głową: Na początku musisz mieć sztangę w wyprostowanych rękach nad głową. Możesz wcześniej wyrwać ją do tej pozycji, lub skorzystać z pomocy partnerów. Gdy trzymasz gryf nad głową, upewnij się, że znajduje się on bezpośrednio w linii nad Twoim ciałem i zepnij łopatki. Teraz wykonaj przysiad, utrzymując sztangę stabilnie w tej samej pozycji, po czym wróć do pozycji startowej i powtórz.


2. Wyciskanie sztangi w pionie

        Wyciskanie w pionie działa doskonale na budowę masy mięśniowej barków. Większość kulturystów umieszcza to ćwiczenie na szczycie listy ćwiczeń ich programu treningowego, tuż obok wyciskania na ławce, przysiadów i martego ciągu, ze względu na jego skuteczność w powiększaniu rozmiarów ramion.

Aby wykonać wyciskanie sztangi w pionie: Unieś sztangę z podłogi, stojaka, lub weź od partnera, tak, by gryf spoczął na górnej części Twojej klatki piersiowej. Wyciśnij obciążenie pionowo w górę, bezpośrednio nad głową, zatrzymując się na chwilę w momencie pełnego wyprostu ramion, lecz nie blokując łokci. Powoli opuść sztangę z powrotem do klatki piersiowej i powtórz. Uważaj, by przypadkiem nie skorzystać z pomocy nóg podczas wykonywania tego ćwiczenia, jeśli chcesz, aby spełniło ono swe zadanie.


3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia

        Ćwiczenie to może znacząco wzmocnić część środkową mięśnia naramiennego, ale może także wywierać duże obciążenie na staw barkowy, jeśli mięsień naramienny jest słabo rozwinięty. Dlatego upewnij się, by najpierw wzmocnić mięsień naramienny, zbudować siłę i masę podstawową, konieczną do dalszego treningu, zanim przystąpisz do wykonywania tego ćwiczenia.

Aby wykonać podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: Chwyć sztangę na szerokości ramion. Stojąc, unieś sztangę przy ciele przez ugięcie łokci i rozszerzenie ich do zewnątrz. Przytrzymaj chwilę w górze, po czym opuść powoli z powrotem w dół i powtórz.


4. Wyciskanie hantli w pionie

        Świetne ćwiczenie na budowę siły i masy całych barków. Możesz wykonywać je zarówno w pozycji siedzącej jak i stojącej. Pamiętaj aby nie używać zbyt dużego obciążenia, stawy barkowe są stosunkowo bardzo podatne na uszkodzenia, zwłaszcza jeśli dopiero rozpoczynasz trening barków i są one słabo rozwinięte.

Aby wykonać wyciskanie hantli w pionie: Zacznij trzymając hantle w dłoniach opuszczonych wzdłuż ciała po bokach, po czym unieś je do góry do wyprostowanych rąk, nie blokując łokci. Powoli opuść je w dół uginając łokcie, do momentu gdy hantle będą na poziomie twojej głowy. Wtedy wyciśnij je w górę, przytrzymaj chwilę i powoli opuść ponownie.

Ćwiczenie możesz wykonywać dwoma rękami jednocześnie, bądź na zmianę.


5. Rwanie sztangi

        Rwanie sztangi jest uważane z najlepszych ćwiczeń barków i powinno zostać uwzględnione w każdym kulturystycznym programie treningowym. Pamiętaj, że możesz użyć większego obciążenia, jeśli skorzystasz z rozpędu sztangi z pozycji wyjściowej w wyciskaniu jej nad głowę.

Aby wykonać rwanie sztangi: Stań przed sztangą z nogami na szerokość bioder, schyl się i chwyć sztangę również z tą samą szerokością uchwytu. Plecy cały czas są wyprostowane, a głowa odchylona lekko w tył. Unieś sztangę do wysokości ud prostując się. Z tej pozycji wyjściowej wykonaj podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, pomagając sobie ugięciem kolan, aż sztanga osiągnie wysokość barków. W tym momencie uchwyć gryf nadchwytem, obracając ramiona i łokcie pod sztangę. Lekko ugnij kolana, aby zabsorbować impet sztangi. Wyciśnij sztangę nad głowę, dopóki ręce nie będą w pełni wyprostowane, nie blokując łokci. Przenieś sztangę z powrotem do barków, a następnie ud i powtórz.