Trening pośladków dla kobiet
 [Wtorek, 09.10.12]


       Chcesz poprawić wygląd swoich pośladków? Cóż, potrzebujesz wskazówek. Oto 10 ćwiczeń, dzięki którym Twój tyłek zyska kształt o jakim marzy każda kobieta... i każdy facet.

        Każda kobieta pragnie mieć jędrne, uniesione, krągłe pośladki. Sześciopak na brzuchu jest super – lecz wiesz dobrze, że prawdziwy seksapil zaczyna się od kształtnych pośladków.

Uzyskanie go to już zupełnie inna sprawa, z racji faktu, że kobiety w okolicach pośladków właśnie mają tendencję do przechowywania największych ilości tkanki tłuszczowej przez najdłuższy czas. Na szczęście Kim Oddo, trener największych gwiazd fitnessowych i pro modelek oraz modeli IFBB, wraz z Cheryl Brown – matką trójki dzieci i jedną z jego podopiecznych, pokażą Ci jak wyrzeźbić idealne pośladki za pomocą 10 ćwiczeń zaprojektowanych specjalnie by poprawiać kształt pupy.

Porady Cheryl Brown:

1. Jedz zdrowo: „Moje pośladki są bardzo wrażliwe na wszelkie zaniedbania i oszustwa w diecie. Nie ważne czy chodzi o drobną przekąskę czy o jedzenie ze zbyt dużą zawartością sodu – wszystko widać po nich.”

2. Izolacja pośladków: „Mam jeden dzień treningowy poświęcony jedynie na pośladki. Obecnie nie pracuję już nad ich krągłością, gdyż już są takie. Teraz skupiam się raczej na utrzymaniu ich w odpowiedniej formie i propocjach.”

3. Pracuj w skosie: „Większość moich treningów cardio odbywa się w płaszczyźnie skośnej. Używam steppera, trenażerów łukowych (arc trainer), bieżni i otwartych przestrzeni do sprintów.”

4. Wykorzystuj HIIT: „Jeśli biegasz na bieżni skośnej, wykonywanie sprintu, a następnie truchtu zapewni uczucie palenia w pośladkach.”


1Martwy ciąg na jednej prostej nodze

Stopień trudności: 


Ogólnie: Kluczem do zaangażowania pośladków, zamiast mięśni dwugłowych ud, jest ich rozciągnięcie.
Przygotowanie: Stojąc ze stopami blisko siebie, trzymaj hantlę w prawej dłoni nadchwytem, wyprostowanym ramieniem. Głowa wysoko w górę, plecy wyprostowane.
Do dzieła: Zegnij lekko prawe kolano i trzymając lewą nogę prostą, zegnij biodra obniżając tułów w przód, przy jednoczesnym unoszeniu lewej nogi w tył jako przeciwwagi, tak, by tułów z lewą nogą tworzyły linię prostą. Utrzymując spięte mięśnie brzucha, napnij prawy mięsień pośladkowy i dwugłowy, by unieść tułów z powrotem do pionu. Powtórz wybraną ilość powtórzeń przed zmianą nogi.
Kim radzi: „Kobiety są bardziej elastyczne niż faceci, tak więc warto wykonywać to ćwiczenie stojąc na pudle, by zwiększyć zakres ruchu.”



2Boczne wskoki na pudło, z wykopem w tył



Stopień trudności: 

Ogólnie:
To ćwiczenie uderza zarówno w mięśnie przywodziciele i odwodziciele ud, w wykopy w tył angażują mięśnie pośladków. Aby dodać intensywności, użyj obciążenia na kostkach.
Przygotowanie: Stań po lewej stronie pudła.
Do dzieła: Wskocz w bok na pudło na prawą nogę, następnie napnij mięśnie brzucha i lewy mięsień pośladkowy wykonując wykop lewej nogi w tył. Przytrzymaj przez moment, a następnie rozluźnij mięśnie i zeskocz z pudła na lewą nogę, dokładając do niej prawą. Powtórz wybraną ilość powtórzeń, a następnie wykonuj to samo z drugiej strony.
Kim radzi: „Uważaj, by nie odbijać się od ziemi ani od pudła. Izoluj napięcie mięśni pośladków i pamiętaj by nie używać mięśni łydek.”


3Przysiad na jednej nodze (druga na ławce)

Stopień trudności: 

Ogólnie: Ćwiczenie to działa jednocześnie na oba mięśnie pośladkowe – jeden zostaje rozciągniętym podczas gdy drugi jest napinany. Aby zwiększyć intensywność, użyj piłki stabilizacyjnej zamiast ławki.
Przygotowanie: Stań około metr przed ławką. Ostrożnie umieść jedną nogę z tyłu opierając ją palcami na ławce z podeszwą buta prawie równoległą do podłogi.
Do dzieła: Zegnij przednią nogę obniżając tułów, upewniając się, że kolano pozostaje za linią palców, do momentu gdy udo będzie w pozycji równoległej do podłogi. Następnie powróć do pozycji startowej wyciskając ciało w górę i napinając mięsień pośladkowy przedniej nogi.



4Wykroki w bok z gumą


Stopień trudności: 


Ogólnie: Ćwiczenie to skutecznie angażuje dolną część pośladków, gdzie kobiety mają skłonność do składowania tłuszczu.
Przygotowanie: Umieść taśmę gimnastyczną (gumę) tuż pod kolanami i zejdź do pozycji ćwierć-przysiadu ze stopami nieco szerzej niż szerokość bioder, by taśma była minimalnie napięta.
Do dzieła: Utrzymując napięty brzuch i pozycję ćwierć-przysiadu, wykonaj wykrok w prawo prawą nogą, a po chwili wróć do pozycji startowej. Powtórz wybraną ilość powtórzeń i zmień nogę.
Kim radzi: „Naprawdę polecam to ćwiczenie, ponieważ uderza ono w dolną część pośladków, którą tak naprawdę ciężko jest ćwiczyć.”


5Wypychanie bioder na piłce lekarskiej


Stopień trudności: 


Ogólnie: Przez zmianę odległości piłki od pośladków możesz kontrolować którą część pośladków chcesz ćwiczyć. Dla zwiększenia intensywności na miednicy możesz położyć hantlę lub talerz.
Przygotowanie: Połóż się na plecach na podłodze z ugiętymi kolanami i piętami opartymi o małą piłkę lekarską.
Do dzieła: Napnij brzuch i pośladki oraz mięśnie dwugłowe by unieść biodra w górę. Przytrzymaj w górze przez chwilę, a następnie obniż biodra do wysokości około 10cm nad ziemią i powtórz.




6Wyciskanie nóg na suwnicy w szerokim rozstawieniu stóp



Stopień trudności: 


Ogólnie: Szeroki rozstaw stóp przenosi intensywność tego ćwiczenia z mięśni czworogłowych ud na pośladki i mięśnie dwugłowe.
Przygotowanie: Leżąc na plecach na suwnicy pod kątem 45 stopni, umieść stopy wysoko na platformie tak, by tylko Twoje pięty spoczywały w jej narożnikach.
Do dzieła: Odblokuj obciążenie, a następnie ugnij kolana by obniżyć platformę w stronę klatki piersiowej. W najniższym punkcie zatrzymaj obciążenie, po czym wyciśnij je z powrotem w górę.


7Wykopy w tył na suwnicy


Stopień trudności: 


Ogólnie: Jeśli siłownia nie posiada specjalnej maszyny do wykopów w tył, użyj suwnicy, wykorzystuje ona ten sam zakres ruchu i celuje w środkową i górną część mięśni pośladkowych.
Przygotowanie: Obróć się na brzuch, by łokcie spoczywały nad oparciem, a kolana na siedzisku. Umieść jedną stopę na środku platformy.



Do dzieła:
Odblokuj obciążenie, a następnie wykonaj wykop w tył jedną nogą z plaformą, napinając pośladki. Obniż obciążenie mniej więcej do połowy i powtarzaj wybraną ilość powtórzeń.
Kim radzi: „Uważaj by nie przeprostować pleców. Upewnij się, że stopa leży płasko na platformie, a palce są skierowane w dół. Nie używaj też obciążenia, które jest zbyt ciężkie.”


8Przysiad na jednej nodze na pudle z maszyną smitha


Stopień trudności: 


Ogólnie: Wykonuj to ćwiczenie na początku treningu, gdy nogi są w pełni sił i możesz skupić się na zaangażowaniu pośladków w jego wykonywaniu.
Przygotowanie: Ustaw pudło pod maszyną smitha i opierając gryf maszyny na barkach stań jedną nogą na pudle z drugą nogą zwisającą swobodnie obok pudła. Zwolnij uchwyty gryfu, a wolną nogę wyciągnij przed siebie wyprostowaną pod kątem około 45 stopni do reszty ciała.
Do dzieła: Utrzymując proste plecy, ugnij nogę na której się opierasz wykonując przysiad do momentu, gdy pracujące udo będzie w pozycji równoległej do podłogi. Wyciśnij ciało w górę przesuwając biodra w przód i spinając mięśnie pośladkowe by powrócić do pozycji stojącej.
Kim radzi: „Pamiętaj, by nie schodzić za nisko, może to wywoływać zbyt duży nacisk na rzepki.”


9Wykopy nogi w tył z linką wyciągu na piłce stabilizacyjnej



Stopień trudności: 


Ogólnie: Ćwiczenie tylko jednej nogi naraz pomaga usunąć nierównowagę mięśniową; spróbuj za pomocą różnych zakresów ruchu sprawdzić co działa najlepiej dla Ciebie.
Przygotowanie: Zaczep pasek na kostkę do linki wyciągu i ustaw wyciąg w najniższej pozycji. Zapnij pasek na jednej kostce, a następnie odsuń się około 60cm od wyciągu. Połóż się na brzuchu na piłce stabilizacyjnej, a następnie oprzyj na ziemi na palcach stopę niepracującej nogi i dłonie na szerokości barków przed sobą.
Do dzieła: Zablokuj kostkę i utrzymując kolano lekko ugięte, unieś nogę w stronę sufitu, trzymając biodra przy piłce. Zatrzymaj nogę w górze na chwilę zaciskając mięsień pośladkowy, a następnie powoli obniż nogę z powrotem w dół.


10Przysiad przy ścianie z piłką stabilizacyjną



Stopień trudności:


Ogólnie: Doskonałe ćwiczenie izolacyjne na pośladki i mięśnie dwugłowe ud. By zwiększyć intensywność weź w ręce parę sztangielek.
Przygotowanie: Stań tyłem do ściany z piłką stabilizacyjną za plecami na wysokości lędźwi. Stopy powinny być rozstawione nieco szerzej niż szerokość Twoich barków, a palce skierowane pod kątem 45 stopni do zewnątrz.
Do dzieła: Utrzymując stopy płasko na ziemi wykonaj przysiad tocząc piłkę pomiędzy ścianą a plecami, do momentu gdy Twoje uda będą w pozycji równoległej do podłogi. Przytrzymaj pozycję przez chwilę, a następnie unieś minimalnie palce, aby opierając się wyłącznie na stopach, unieść całe ciało z powrotem w górę.

   Treningi

Trening 1:

Wykonaj te ćwiczenia w tradycyjnej formie po 3 serie, odpoczywając 60-90 sekund pomiędzy seriami. Skończ wszystkie serie jednego ćwiczenia zanim przejdziesz do kolejnego.

Przysiad na jednej nodze na pudle z maszyną smitha
3 serie po 18, 15, 15 powtórzeń, na nogę
Wyciskanie nóg na suwnicy w szerokim rozstawieniu stóp
3 serie po 18, 15, 15 powtórzeń
Wykopy w tył na suwnicy
3 serie po 18, 15, 15 powtórzeń
Wykopy nogi w tył z linką wyciągu na piłce stabilizacyjnej
3 serie po 18, 15, 15 powtórzeń, na nogę
Martwy ciąg na jednej prostej nodze
3 serie po 20 powtórzeń, na nogę


Trening 2:

Trening obwodowy. Wykonaj jedną serię jednego ćwiczenia, a następnie jedną serię kolejnego ćwiczenia. Po wykonaniu wszystkich ćwiczeń zacznij obwód od początku. Ćwicz tak dopóki nie ukończysz trzech obwodów, odpoczywając 30 sekund pomiędzy seriami.

Boczne wskoki na pudło, z wykopem w tył
25, 20, 18 powtórzeń, na nogę
Przysiad na jednej nodze (druga na ławce)
25, 20, 18 powtórzeń, na nogę
Wykroki w bok z gumą
30, 25, 20 powtórzeń, na nogę
Wypychanie bioder na piłce lekarskiej
30 powtórzeń
Przysiad przy ścianie z piłką stabilizacyjną
25, 20, 18 powtórzeń, na nogę