10-cio tygodniowy plan biegania:
Program dla początkujących
 [Wtorek, 23.10.12]


        Niezależnie od poziomu twojej sprawności fizycznej, możesz łatwo zacząć od zera, nieustanie wydłużając czas do 20 minut biegania przez 10 tygodni. Poniższy program, zaadaptowany z klubu nowojorskich biegaczy właśnie to robi i jest przykładem 10-cio tygodniowej strategii biego-marszowej, zaprojektowanej dla osób początkujących, mających dobre zdrowie. Możesz to zrobić. Wymaga to od ciebie jedynie poświęcenia i wyjścia na zewnątrz żeby pobiegać 3, a najlepiej 5 razy tygodniowo. W zależności od tego, jak często biegasz, pozwól sobie na dzień odpoczynku pomiędzy seriami biegania. Na przykład, jeśli biegasz 4 razy w tygodniu, staraj się nie robić tego przez 4 dni z rzędu.

Intensywność biegania

        Zanim rozpoczniesz biegać, rozgrzej się za pomocą 5-10 minutowego szybkiego marszu, po ukończeniu ochłoń przez 5-10 wolnego marszu. Biegaj ze średnim tempem, z intensywnością 65-70% tętna maksymalnego i maszeruj energicznie podczas faz marszu. Powinieneś być w stanie prowadzić swobodną rozmowę podczas treningu.

Jeśli będziesz biegać z pełną prędkością, będziesz zbyt wyczerpany by wykonać powtórki i prawdopodobnie przysięgniesz sobie, że nigdy więcej nie będziesz biegał. Przerwy w formie marszu są również ważne: 
-Pozwalają ci odzyskać siły, przez co możesz biegać dłużej (pamiętaj, biegasz żeby zyskać wytrzymałość, nie ćwiczysz sprintu).
-Rozbijają również bieg na odpowiednie fragmenty, zmniejszjąc prawdopodobieństwo bólu oraz urazów.
-Po treningu czujesz się świetnie, nie jesteś zbyt zmęczony ani kompletnie wykończony.
-Możesz biegać dłuższe dystanse.  Bez przerw, nie byłbyś w stanie tego zrobić.

Program dla początkujących biegaczy:
 
TydzieńPlan biegowo-marszowyCałkowity czas trwania
11 min bieg, 2 min marsz (7x)21 minut
22 min bieg, 2 min marsz (5x)20 minut
33 min bieg, 2 min marsz (4x)20 minut
45 min bieg, 2 min marsz (3x)21 minut
56 min bieg, 90 sek marsz (3x)20 minut
68 min bieg, 90 sek marsz (2x)18 minut
710 min bieg, 90 sek marsz (2x)23 minuty
812 min bieg, 1 min marsz, 8 min bieg21 minut
915 min bieg, 1 min marsz, 5 min bieg21 minut
10bieg 20 minut bez przerwy20 minut
 
        Ten program, powinien być odpowiedni dla większości początkujących biegaczy. Dlatego, jeśli możesz, postępuj zgodnie z planem. Jednak, jeśli masz sporą nadwagę, jesteś starszy albo w ostatnim czasie w ogóle nie byłeś aktywny, prawdopodobnie zajmie ci to więcej czasu. Nie przekraczaj swoich możliwości, wsłuchaj się w rytm własnego ciała. Zostań na poziomie, który jest dla ciebie odpowiedni, do czasu, aż poczujesz się na siłach żeby przejść do następnego etapu. Nie ważne, że zajmie ci to 20 tygodni. Celem jest dotarcie do końca. Z drugiej strony, jeśli wcześniej byłeś w jakikolwiek sposób aktywny, program może być dla ciebie zbyt łatwy i będziesz robił postępy bardzo szybko. W takim przypadku, po prostu przejdź do kolejnego etapu. Gdy już będziesz w stanie biegać 20 minut bez przerwy, przejdź do zaawansowanego programu dla początkujących biegaczy. Po 10 tygodniach powinieneś być w stanie biegać nieustannie przez 30 minut. Jednak nie spiesz się. Celem tego programu jest osiągnięcie jak najlepszej formy bez kontuzji. Lepiej być ostrożnym.

Pamiętaj żeby omówić program ćwiczeń z lekarzem, zwłaszcza jeśli cierpisz na jakąś chorobę.