Przewodnik po bieganiu dla początkujących: część 1

[Czwartek, 14.03.13]

        Bieganie jest jedną z najbardziej korzystnych i konwencjonalnych pośród dostępnych form ćwiczeń. Jest relatywnie tanie, nie wymaga ogromnej ilości sprzętu specjalistycznego i można trenować zawsze i wszędzie. Bieganie pomaga spalać kalorie, wzmacnia serce i zwiększa pojemność płuc jednocześnie zmniejszając ryzyko wystąpienia chorób chronicznych, jak cukrzyca, nadciśnienie tętnicze i choroba wieńcowa serca.

Bieganie przynosi wiele korzyści, ale udane przejście z braku aktywności do regularnego biegania może być trudne. Ten artykuł pokaże ci, w jaki sposób jak z kompletnego nowicjusza przekształcić się w regularnego biegacza, w sposób łatwy, ustrukturyzowany i stopniowy.
 
Faza pierwsza – Przygotowania

“Wczesne planowanie zapobiega marnym osiągnięciom.” Oznacza to, że zanim podejmiemy działania musimy się upewnić, że jesteśmy gotowi na rozpoczęcie nowej rutyny oraz że wszystkie możliwe przeszkody zostały usunięte. By ułatwić sobie wczesne fazy treningu opartego na bieganiu, zwróćmy uwagę na te niezwykle ważne punkty:

Buty do biegania

Odpowiednie obuwie jest niezbędne dla bezpiecznego i wygodnego biegania. Złe buty mogą sprawić, że bieganie stanie się koszmarem! Nie oznacza to, że natychmiast musisz popędzić do sklepu i kupić najdroższe buty na jakie cię stać. Drogie nie oznacza dobre. Oczywiście możesz wydać majątek lub więcej na parę najlepszych butów, ale czy na pewno sprawią, że staniesz się lepszym biegaczem? Prawdopodobnie nie! Jako początkujący biegacz, nie potrzebujesz super lekkich butów do biegania ani butów zaprojektowanych tak, by dodawać prędkości. Po prostu potrzebujesz dobrze wyściełanych, wygodnych butów, które będą wspierać stopę. Kupując buty do biegania, przymierzaj je w skarpetkach, w których zamierzasz biegać, przebiegnij się dookoła sklepu i upewnij się, że dobrze się w nich czujesz. Noś je w domu prze dzień lub dwa, by mieć pewność, że nie powodują dyskomfortu i nie bój się odnieść nieużywanych butów do sklepu jeśli okaże się, że nie są dla ciebie dobre. Warto wspomnieć, że przewidywana trwałość takich butów wynosi 4-6 miesięcy. Po tym czasie wyściełanie zaczyna się niszczyć i wsparcie dla stopy może stać się słabsze. Często wymieniaj buty do biegania, by uniknąć urazów kończyn. Kupując je, zasięgnij opinii sprzedawcy, ale pamiętaj, że prowizja od sprzedaży może wpływać na ich porady.

Ubranie do biegania

Każde ubranie, w którym jest ci wygodnie będzie odpowiednie do biegania, pod warunkiem, że masz dobrą wentylację, gdy jest gorąco i dokładasz dodatkowe warstwy, gdy jest zimno. Podczas biegania w chłodzie, długi rękaw i leginsy mogę być równie użyteczne ja czapka i rękawiczki. W upały, niezbędna jest czapka chroniąca przed słońcem. Krótkie spodenki i t-shirt będą również odpowiednie. Jeśli biegasz w nocy, dobrze jest zainwestować w top ze znakami odblaskowymi, by nie dołączyć do statystyk szpitalnych. Lekka kurtka przeciwdeszczowa może być pomocna w deszczowe dni. Upewnij się również, że skarpetki do biegania są dobrze dopasowane, by nie obcierały stóp i nie tworzyły bąbli.

Trasy do biegania

Warto mieć pomysł dotyczący trasy biegu zanim udasz się na pierwszy trening. Bieganie po ulicy jest w porządku, ale może bieganie w bardziej odludnionych miejscach będzie sprawiać ci większą przyjemność? Czy okolice twojego domu są bardzo górzyste i w związku z tym sprawią, że od samego początku będziesz musiał biegać ciężej niż to potrzebne? Czy twoja trasa biegania jest w miarę wolna od ruchu ulicznego, dobrze oświetlona i nie przebiega przez niebezpieczne miejsca? Ważne, by pierwszy bieg był najłatwiejszy, jak to możliwe poprzez wyeliminowanie jak największej ilości zagrożeń. Poszukaj miejsca, w którym będziesz biegać z przyjemnością, a nie takiego, w którym będziesz się bać wystartować.

Dodatki

Jeśli jesteś osobą, która lubi kupować różne gadżety polepszające doświadczenia czerpane z ćwiczeń, przedstawione poniżej sprzęty mogą być przydatne, ale w żadnym wypadku nie są konieczne. Pulsometr pomoże ci sprawdzić, jak ciężko pracujesz, a dzięki stoperowi będziesz wiedzieć jak długo trwają twoje treningi (wystarczy zwykły zegarek), GPS pozwalający zmierzyć odległość, odtwarzacz MP3 dostarczy rozrywki oraz Camel Bag – system do przenoszenia napojów na plecach, idealnie dopasowany dla ludzi, którzy chcą mieć wolne ręce podczas ćwiczeń. Istnieje mnóstwo innych produktów powiązanych z bieganiem, a wiele z nich nachalnie reklamuje się jako niezbędne, ale pamiętaj, że niektórzy z najlepszych biegaczy na świecie pochodzą z ubogich krajów i często biegają boso, więc nie myśl, że musisz kupić każdy dostępny produkt powiązany z bieganiem żeby stać się dobrym biegaczem.

W części 2 powiemy w jaki sposób ułożyć grafik i jak zacząć biegać!