Wróć do listy
 

Co zjeść po ćwiczeniach...

Pamiętaj o glikogenie...

Co zjeść po ćwiczeniach... Większość sportowców zdaje sobie sprawę z tego, jak duże znaczenie ma jedzenie przed ćwiczeniami, jednak ważne jest również co i kiedy jesz po treningu. Chociaż posiłek zjedzony przed treningiem może zapewnić odpowiednie zapasy glikogenu dla optymalnej wydajności (glikogen jest źródłem energii najczęściej zużywanej podczas ćwiczeń), posiłek zjadany po ćwiczeniach jest niezwykle ważny dla regeneracji i poprawia twoją zdolność do konsekwentnego trenowania...

Nawodnienie po ćwiczeniach... Priorytetem po skończeniu ćwiczeń powinno być uzupełnienie płynów utraconych podczas wysiłku. Generalnie najlepszym sposobem na określenie ilości płynów, które powinieneś wypić (wody albo napoju sportowego) jest:
  • Zważenie się przed i po ćwiczeniach i uzupełnienie utraconych płynów.
  • Przyjmuje się, że ilość spożytych płynów powinna wynosić 1 ml na 1 kalorię zapotrzebowania energetycznego. 
Jedzenie po ćwiczeniach... To również bardzo ważne, by spożywać węglowodany takie jak owoce lub sok w ciągu 15 minut po ćwiczeniach, by odbudować zapasy glikogenu.
Badania wykazały, że jedzenie 0,3 - 0,6 gramów węglowodanów na każdy kilogram masy ciała w ciągu dwóch godzin po ćwiczeniach wytrzymałościowych jest niezbędne dla budowania odpowiednich zapasów glikogenu do kontynuowania treningów. Czekanie dłużej niż dwie godziny może sprawić, że w mięśniach zostanie zgromadzone o 50 procent mniej glikogenu. Dzieje się tak, ponieważ spożywanie węglowodanów stymuluje produkcję insuliny, która pomaga w procesie produkcji glikogenu w mięśniach. Jednak oddziaływanie węglowodanów na gromadzenie glikogenu osiąga zastój.

Węglowodany plus białka przyspieszą regenerację... Badania pokazują również, że łączenie białek i węglowodanów w ciągu trzydziestu minut po ćwiczeniach niemalże podwaja reakcję insulinową, co sprawia, że zgromadzona zostaje większa ilość glikogenu. Optymalne proporcje węglowodanów do białek dla takiego efektu wynosi 4:1 (cztery gramy węglowodanów na każdy gram białka). Jedzenie większych ilości białek niż zasugerowane powyżej może mieć negatywny wpływ, ponieważ spowalnia nawadnianie i uzupełnianie zapasów glikogenu.
Jedno z badań pokazało, że sportowcy, którzy spożywali węglowodany i białka mieli o 100 procent więcej glikogenu w mięśniach niż ci, którzy spożywali jedynie węglowodany. Poziom insuliny był również wyższy u osób, które piły napój zawierający białka i węglowodany.

Zapotrzebowanie na białka po ćwiczeniach... Spożywanie białek po ćwiczeniach ma również inne ważne korzyści. Białko dostarcza aminokwasów niezbędnych do odbudowania tkanki mięśniowej, która zostaje uszkodzona podczas intensywnych, długich ćwiczeń. Może również zwiększać wchłanianie wody z jelit i poprawiać nawodnienie mięśni. Aminokwasy w białkach stymulują również układ odpornościowy, sprawiając, że stajesz się bardziej odporny na przeziębienia i infekcje.

Podsumowanie... Jeśli szukasz najlepszego sposobu na uzupełnienie zapasów paliwa w organiźmie po długim, wyczerpującym treningu wytrzymałościowym, połączenie węglowodanów i białek w proporcjach 4:1 wydaje się być najlepszym wyborem. Chociaż pokarmy stałe działają tak samo jak napoje sportowe, napój może być łatwiejszy do strawienia i do osiągnięcia lepszych proporcji w ciągu okna trwającego 30 minut.