Wróć do listy
 

JAK SIĘ ODŻYWIAĆ?

Równanie Energetyczne...

JAK SIĘ ODŻYWIAĆ? Kaloria to jednostka energetyczna, a mówiąc dokładniej – jednostka ciepła. Podczas określania zawartości kalorycznej, jedzenie jest spalane, a ilość oddanego ciepła zostaje zmierzona i zapisana, dzięki czemu wiadomo ile kalorii zawiera dany produkt spożywczy.

Niestety jest to błędny tok rozumowania, ponieważ jedzenie, które spożywamy zachowuje się inaczej podczas trawienia niż podczas spalania, co oznacza, że etykiety na produktach spożywczych niekoniecznie są dokładne jeśli chodzi o zawartość kaloryczną w jednej porcji.

Organizm przekształca niewykorzystane kalorie w tłuszcz. Stara się on jak najlepiej wykorzystać nadmiar paliwa w procesach metabolizmu takich, jak uzupełnianie zapasów glikogenu w wątrobie i mięśniach. Jednak jeśli nadmierne ilości energii dostarczane są częściej niż podczas kilku posiłków, zostają one przekształcone w adipocyty, znane również jako tkanka tłuszczowa.

Tłuszcz to skoncentrowana forma energii dla naszego organizmu, dająca mu możliwość skorzystania z wielu tysięcy kalorii w czasie, gdy spożywamy mniejsze ilości jedzenia. Bardzo szczupła osoba, ważąca 75kg i posiadająca 8% tkanki tłuszczowej ma około 6kg tłuszczu, który zawiera ponad 47250 kalorii w postaci energii nadającej się do zużycia, a to teoretycznie wystarczyłoby, żeby przebiec dystans około 760km! Jednak nie wszystkie kalorie są jednakowe, mimo że tłuszcz zawiera 9 kalorii na gram, alkohol 7, a białka i węglowodany 4, to co zjadasz niekoniecznie przekłada się na energię.

Jedzenie, trawienie, absorbowanie i usuwanie składników odżywczych z jedzenia to procesy wymagające zużywania energii. Samo spożywanie jedzenia wymaga nakładów energii z jedzenia, które spożywasz! Ilość dostępnej energii zależy od tego co zjadasz. Nazywa się to efektem termicznym jedzenia. Efekt termiczny jedzenia rzadko jest brany pod uwagę w dyskusjach na temat diety. Większość porad dietetycznych opiera się o spożywanie określonej ilości kalorii, ale jest to błędne podejście, tak samo jak sposób mierzenia ilości kalorii opisany na początku.

Tłuszcz ma bardzo niewielki efekt termiczny (TEF) i tylko około 5-10% energii ze spożytego tłuszczu ulega spożyciu, strawieniu i eliminacji. Węglowodany mają efekt termiczny na poziomie około 10-15%. Efekt termiczny białek wynosi około 30-35%. Co to wszystko oznacza? Na każdą porcję spożytych białek, prawie jedna trzecia przyjętego pożywienia jest zużyta w procesie trawienia. To jeden z powodów, dla których diety zawierające duże ilości białka są takie skuteczne – przyswajasz znacznie mniej kalorii niż spożywasz.

Przy błędnym sposobie mierzenia zawartości kalorii w pożywieniu, w połączeniu z efektem termicznym spożywanego jedzenia, bardzo trudno jest określić dokładnie jak dużo energii przyjmujemy. Etykiety na jedzeniu określające zawartość kaloryczną i zalecenia dietetyczne dotyczące przyjmowania jedzenia, nie przedstawiają nam pełnego obrazu. Więc jaka jest alternatywa? Możesz stosować dietę zawierającą świeże warzywa, białka, zdrowe tłuszcze, niewielkie ilości cukru, średnie ilości owoców i mało lub niewiele ziaren, a twoje waga sama się unormuje. Liczenie kalorii zajmuje sporo czasu i jak już zdążyliśmy zaobserwować, nie ma sensu jeśli nie możesz opierać się na liczbach. Stosowanie dobrze zbilansowanej diety, zachowywanie stabilnego poziomu insuliny oraz aktywność fizyczna sprawią, że twoja waga utrzyma się w zdrowym przedziale i nie będziesz musiał marnować czasu na zabawę z liczbami. Organizm wcale nie jest dobry w przekształcaniu „dobrego” jedzenia w tłuszcz i będziesz musiał zjeść mnóstwo warzyw i chudego białka, żebyś mógł w jakikolwiek sposób przybrać na wadze! Jeśli będziesz wybierać zdrowe i naturalne jedzenie, twój organizm będzie lepiej funkcjonował, spalał więcej kalorii poprzez przyspieszenie metabolizmu, zacznie dostarczać mięśniom i mózgowi stałe ilości glukozy i stworzy wewnętrzne środowisko, które będzie sprzyjało spalaniu tłuszczu, a nie jego gromadzeniu.

Czy musisz mieć deficyt kalorii żeby tracić na wadze? Oczywiście, że tak! Ale najlepiej to osiągnąć dobrze jedząc, a nie obcinając przypadkowo pożądaną ilość kalorii z twojej codziennej diety. W jaki sposób określić ile kalorii powinniśmy spożywać, gdy nie bierze się pod uwagę efektu termicznego i nie można polegać na zawartości kalorycznej pożywienia?

Reasumując- jak się odżywiać – nie przejmuj się matematyką jeśli chodzi o utratę wagi. Liczby rzadko się zgadzają! Zamiast tego dobrze się odżywiaj, jedz mniej i więcej się ruszaj. Dieta to kolejne, źle kojarzone słowo, które sugeruje krótkoterminowe rozwiązanie długoterminowego problemu jakim jest nadwaga. Kontrolowanie swojej wagi jest zajęciem na całe życie i powinno być traktowane jako zmiana sposobu odżywiania, a nie próba szybkiego rozwiązania problemu!