Wróć do listy
 

JEŚĆ PRZED CZY PO TRENINGU?

Czy zmienia się to, gdy podnosimy ciężary lub biegamy?

JEŚĆ PRZED CZY PO TRENINGU? Dwadzieścia lat temu, gdy w czasach szkolnych przygotowywałem się do wyścigów na 10K i okazjonalnych maratonów, biegaczom i innym sportowcom wytrzymałościowym silnie zalecano unikanie jedzenia na godzinę przed treningiem.

Stara szkoła... Powiedziano nam, że kalorie przed aktywnością fizyczną prowadzą do szybkiego obniżenia stężenia cukru we krwi, znanego jako hipoglikemia reaktywna, która może nadejść w środku naszego wyścigu, lub treningu i totalnie zniszczyć naszą wydajność. Idea ta wywodzi się ze starszych badań wykazujących, że poziom cukru we krwi i wydajność sportowców mają tendencję do spadku jeśli dany sportowiec zjadł, lub wypił coś zawierającego cukier tuż przed ćwiczeniami.

Nowe badania... Nowe eksperymenty wykazały jednak, że podczas gdy hipoglikemia reaktywna może rzeczywiście wystąpić, jest to zjawisko rzadkie i zazwyczaj nie wpływa na wydajność. Gdy na przykład grupa brytyjskich kolarzy piła napoje słodzone przed treningiem, niewielu z nich doświadczyło niskiego poziomu cukru we krwi w ciągu pierwszych kilku minut z 20-minutowej wyczerpującej jazdy, lecz ich poziom cukru we krwi następnie ustabilizował się i zakończyli jazdę bez problemów. Inne badania wykazały, że jedzenie lekkostrawnych węglowodanów na godzinę przed treningiem zazwyczaj umożliwia sportowcom trenować dłużej.

Czas trwania sesji treningowej...
Jeśli chodzi o czas po treningu, możesz jeść – pod warunkiem, że sesja trwa co najmniej 45 minut, lub dłużej. (Jeśli krócej, prawdopodobnie spożyłbyś więcej kalorii, niż spalił.)
Zarówno biegacze, jak i ludzie energicznie podnoszący ciężary, powinni przyjmować pokarmy bogate w węglowodany lub napoje bogate w węglowodany do godziny po treningu. W tym czasie mięśnie są przygotowane na czerpanie maksimum glukozy z krwiobiegu, uzupełniając utracone zapasy glikogenu. Jeśli dany posiłek lub napój zawiera także białka, stan ten jest przedłużony, co oznacza, że mięśnie mogą przyjąć i przechować więcej zapasowej energii i będą lepiej przygotowane do kolejnego treningu. Białko pomaga również w odbudowie włókien mięśniowych uszkodzonych podczas treningu.

Posiłek po treningu... Niewiele jest jednak dowodów, że ludzie trenujący siłowo potrzebują po wysiłku więcej białka, niż biegacze, czy inni sportowcy wytrzymałościowi. Suplementy białkowe i aminokwasy BCAA są często używane po treningu przez ludzi trenujących siłowo, lecz nie zawsze przez sportowców wytrzymałościowych. To myślenie jest poniekąd błędne, ponieważ okno anaboliczne (czas po treningowy do godziny po zakończeniu treningu), jest kartą przetargową na uzupełnienie nie tylko węglowodanów, lecz wszystkich składników jakie ciało potrzebuje do regeneracji zniszczonych włókien mięśniowych.