Wróć do listy
 

KILKA WSKAZÓWEK ABY DOBRZE SIĘ REGENEROWAĆ

KILKA WSKAZÓWEK ABY DOBRZE SIĘ REGENEROWAĆ  Dajesz z siebie wszystko na treningu, a mimo to wciąż Twoje wyniki są dosyć przeciętne? Dobrze dobrany plan treningowy to podstawa ale czy wiesz jak się regenerować, aby z pobytu na siłowni wyciągać jeszcze więcej korzyści? Żywienie i dobór produktów spożywczych odgrywa kluczową rolę w aspekcie regeneracji.

 Posiłek przed treningiem
Dobrze zbilansowany posiłek przed treningiem ma wpływ na zdolności wysiłkowe i wpływa na lepszą regenerację po zakończeniu ćwiczeń. Jeżeli trenujesz bardzo wcześnie rano i nie jesteś w stanie spożywać posiłku przed treningiem, to postaraj się aby kolacja która spożyjesz przed snem była bogata w pełnowartościowe białko i węglowodany. To że „jesteś na redukcji” nie oznacza, że powinieneś rezygnować z posiłku przed treningowego. Wystarczy, że wyeliminujesz z niego produkty będące źródłem węglowodanów.

Co w trakcie wysiłku?
W trakcie wysiłku możesz dodatkowo wypijać płyny wzbogacone w węglowodany, elektrolity lub aminokwasy.
To jaki rodzaj płynów powinieneś spożywać podczas wysiłku, zależne jest od intensywności, czasu trwania sesji treningowej oraz celu jaki sobie postawiłeś.
W przypadku treningu siłowego sensowne wydaje się być włączenie napoju zawierającego aminokwasy rozgałęzione (BCAA) lub pakiet aminokwasów egzogennych (EAA). Dowóz aminokwasów w formie napoju może ograniczyć pobieranie ich z tkanki mięśniowej, wspomóc syntezę białek i ograniczyć uczucie zmęczenia.

Co jeść po treningu
To co zjesz po treningu ma ogromny wpływ na to jak się zregenerujesz po sesji treningowej. Wielu z Was pyta mnie co jest ważniejsze po treningu białko czy węglowodany? Odpowiedz brzmi– jedno i drugie. Dodatkowo warto pamiętać, że poza tymi dwoma makroskładnikami organizm potrzebuje uzupełnić płyny i utracone elektrolity. Najlepsze efekty anaboliczne uzyskasz łącząc te wszystkie elementy w jednym posiłku. Sprawdzi się tutaj świetnie koktajl z odżywki białkowej + banan lub zwykły ale odpowiednio zbilansowany posiłek np. ryż basmati z pomidorami i kurczakiem. Jeśli wybierzesz drugą opcję staraj się aby mięsa nie było mniej niż 100g, co zapewni Ci niezbędne minimum jeśli chodzi o podaż leucyny. Jeżeli natomiast, planujesz więcej niż 1 sesję treningową w ciągu dnia to zadbaj także o optymalną podaż węglowodanów zarówno tych złożonych: ryż, ziemniaki, bataty jak i prostych suszone i świeże owoce. Wyższa podaż węglowodanów wspomoże szybką resyntezę glikogenu, a Ty będziesz gotowy do podjęcia kolejnego wysiłku.

Aspekt żywieniowy dobrej regeneracji dotyczy zwłaszcza posiłku przed i po treningowego ale nie tylko. Znaczenie ma też co zjadasz w pozostałej części dnia. Dbaj aby w każdym głównym posiłku pojawiało się pełnowartościowe białko i dobre źródła węglowodanów. Nie zapominaj o warzywach, które są źródłem cennych składników mineralnych. Jeśli wykluczyłeś z diety pewne produkty lub grupy produktów porozmawiaj z dietetykiem o ewentualnej suplementacji. Wysypiaj się i nie przesadzaj z alkoholem.