Wróć do listy
 

MENU NARCIARZA I SNOWBORDZISTY

MENU NARCIARZA I SNOWBORDZISTY  Sezon narciarsko-snowboardowy w pełni! Już niedługo wielu z Was zapakuje samochód i ruszy na zimowe szusowanie. Sporty zimowe to prawdziwa frajda. Narciarstwo nawet rekreacyjne to poza przyjemnością również aktywność, która wymagają od nas solidnej porcji energii i składników odżywczych. Podczas białego szaleństwa, często zapominamy o spożywaniu posiłków i nawodnieniu. Często bywa tak, że po kilkugodzinnej jeździe, wpadamy do schroniska czy karczmy i bardzo głodni wcinamy co popadnie. Frytki czy zapiekanka średniej jakości to nie do końca dobra opcja po całym dniu szusowania.

 Weźmy pod uwagę, że nasz organizm podczas jazdy na nartach zużywa energię nie tylko związaną z ponoszonym wysiłkiem, ale również ma za zadanie utrzymać odpowiednią temperaturę Twojego organizmu, który przebywa kilka godzin w niskiej temperaturze.

Ile kalorii spalamy podczas jazdy na nartach?
To ile kalorii spalasz podczas jednorazowego wypadu na stok zależy od kilku czynników min: od czasu jazdy, intensywności i umiejętności. Zapotrzebowanie na energię jest także zależne od Twoich parametrów antropometrycznych (masy ciała, wieku i wzrostu). Szacuje się, że zjeżdżanie na nartach przez godzinę to wydatek od 300kcal (jazda rekreacyjna) do 600kcal (freeride, backcountry). Warto jednak mieć świadomość, że cały dzień na nartach, może generować wydatek energetyczny do kilku tysięcy kalorii.
Aby nie tracić energii przez cały dzień i móc w pełni korzystać z narciarskiego wypadu powinniśmy dbać i to co tego dnia zjadamy. Oto kilka najważniejszych wskazówek:

ZJEDZ ŚNIADANIE

Wychodzenie na stok bez śniadania to słaby pomysł. Zadbaj o to by pierwszy posiłek był naprawdę dobrze zbilansowany. Co to oznacza? Powinien być on źródłem białka, węglowodanów złożonych i wartościowego tłuszczu.
Nawet jeśli na co dzień jadasz śniadania nisko-węglowodanowe, to dodatkowa porcja węgli w postaci np., płatków owsianych na pewno Ci nie zaszkodzi. Celem dobrze zbilansowanego śniadania jest zapewnienie Ci uczucia sytości przez jak najdłuższy czas oraz uzupełnienie glikogenu, którego poziom po nocy jest niski.

Pomysły na zbilansowane śniadanie przed wypadem na stok:

- jajecznica z pomidorami + pieczywo żytnie na zakwasie,
- owsianka na mleku roślinnym z odżywką białkową i świeżymi owocami/ orzechami,
- jaglanka na mleku roślinnym z odżywką białkową + kakao + banan,
- omlet z płatkami owsianymi z masłem orzechowym i bananem.

To co zjesz na śniadanie, uzależnione jest od warunków pensjonatu/hotelu w którym mieszkasz. Jeśli nie masz dostępu do kuchni, postaw na kanapki z chleba żytniego z piersią z indyka lub płatki z jogurtem, odżywką białkową i owocami.

ZABIERZ ZE SOBĄ NA STOK PLECAK Z PRZEKĄSKAMI I NAPOJAMI.

Po śniadaniu przyszedł czas na pakowanie przekąsek które pomogą nam utrzymać dobrą formę przez kilka godzin szusowania. Jeśli zabierzemy ze sobą plecak, nie będziemy korzystać z niezdrowych dań serwowanych w karczmach przy stoku. Najważniejsze, aby przekąski które zabierzemy były łatwe do zapakowania, energetyczne i stosunkowo lekkie. Jest zatem oczywiste, że koktajl, czy sałatki to raczej kiepski pomysł.

Poniżej kilka prostych opcji na energetyczne przekąski, które z łatwością zabierzesz ze sobą na stok:

- kanapka z dobrej jakości pieczywa z wysokobiałkowymi dodatkami: pastą jajeczną, łososiem wędzonym, wędliną z piersi indyka. Unikajmy dodawania do kanapki zbyt dużej ilości dodatków w postaci warzyw. Kanapka w plecaku może ulegać zgnieceniu i uszkodzeniu jeśli jest w niej zbyt wiele składników. Postaw raczej na ser i inne wysokoenergetyczne dodatki.
- orzechy i suszone owoce - są wysokoenergetyczne i zajmują niedużo miejsca w plecaku.
- batoniki musli lub ciasteczka owsiane - najlepiej te przygotowane samodzielnie wcześniej w domu np. z przepisów FitNOW. Gotowe batony często mają kiepski skład i bogate są w szkodliwy tłuszcz palmowy i syrop glukozowo-fruktozowy.
- banan - jest to owoc który dostarczy nam solidnej dawki magnezu i potasu, których spore ilości tracimy podczas długotrwałego wysiłku. Aby uniknąć zgniecenia, możemy pokroić banana wcześniej na kawałki i zabrać ze sobą w małym pojemniczku.
- suszona wołowina - wielu sklepach dostępna jest przekąska w postaci suszonej wołowiny, jest ona niezwykle smaczna i łatwa w przechowywaniu. Dodatkowo to prawdziwa bomba białkowa. Na stoku sprawdzi się doskonale! Możesz mieć ją zawsze przy sobie nawet w kieszeni kurtki.
- woda i herbata - podczas narciarskiego wypadu nie powinniśmy zapominać o nawadnianiu. Można zaobserwować, że na stoku znacznie słabiej odczuwamy pragnienie, co wynika z przebywania w niskiej temperaturze. Jednak tak jak w przypadku każdego wysiłku fizycznego również podczas jazdy na nartach powinniśmy się nawadniać. Zabierz ze sobą małą butelkę wody mineralnej i termos z ciepłą herbatą, z sokiem malinowym i cytryną. Ciepły napój spożyty w przerwie dobrze Ci zrobi! Naprawdę warto zaopatrzyć się w nietłukący termos, który będziesz mógł schować do plecaka.

CO JEŚĆ PO ZAKOŃCZONEJ JEŹDZIE?
To co zjesz po całym dniu szusowania ma znaczenie, zwłaszcza w aspekcie szybkiej regeneracji. Dobrze zbilansowany obiad/kolacja, pozwoli Ci szybko się zregenerować i odzyskać siły, zwłaszcza jeśli następny dzień również zamierzasz spędzić na stoku. Dobrze skomponowany posiłek po całym dniu spędzonym na stoku powinien być pełnowartościowy i składać się z porcji białka, węglowodanów złożonych i dobrej jakości tłuszczu.

Oto kilka dobrych opcji na zbilansowana kolację – idealną po całym dniu szusowania:

- grillowana pierś z kurczaka z ryżem i warzywami,
- makaron z mięsem mielonym, sosem pomidorowym i parmezanem,
- gulasz wołowy z warzywami i ziemniakami,
- grillowany łosoś z ziemniakami i sałatką z rukoli i pomidorów.