Wróć do listy
 

ŻYWIENIOWY ELEMENTARZ DLA ATLETÓW

Wiedza Żywieniowa 101

ŻYWIENIOWY ELEMENTARZ DLA ATLETÓW Jak wygląda stan Twojej wiedzy na temat żywienia? Czy wiesz czym są makroskładniki, znasz ich najważniejsze funkcje? Pamiętaj, że żywienie i odpowiednio zbilansowana dieta to 50% sukcesu, druga połowa to trening.
Jeśli czujesz, ze masz braki w tej materii to zapraszamy do powtórki.


 1. Czym są makroskładniki?
Do makroskładników zaliczamy białko, tłuszcz i węglowodany. Każdy makroskładnik pełni odmienne funkcje w Twoim organizmie jest bardzo ważny ale także „wnosi” do diety pewną wartość energetyczną.

Informacje do zapamiętania:

1g białka - 4 kcal,
1g węglowodanów - 4 kcal,
1g tłuszczu - 9 kcal.

2. Białko
Jeśli chcesz utrzymać lub zwiększyć masę mięśniową powinieneś mieć pod kontrolą ilość spożywanego białka. Ten cenny makroskładnik jest budulcem mięśni, ale również wchodzi w skład ważnych metabolicznie hormonów, enzymów i elementów układu odpornościowego.

Do najważniejszych powszechnie dostępnych źródeł białka należą:

- jajka,
- ryby,
- mięso,
- odżywka białkowa.

Warto orientować się w zawartości białka w głównych produktach spożywczych aby szybko i łatwo szacować jego ilość w posiłku.

- 1 duże jajko - 6g białka,
- dorsz 100g - 19,2g białka,
- mięso z piersi kurczaka 100g - 29g białka,
- odżywka białkowa 30g - 25g białka.

Aby zmaksymalizować efekt Twojego treningu, postaraj się spożyć w posiłku po-treningowym minimum 20g białka.

Osobom rozpoczynającym „przygodę” z siłownią polecam spożywanie 1-1,5 g białka na kilogram masy ciała.

3. Węglowodany

Ten makroskładnik stanowi główne źródło energii dla pracujących mięśni i układu nerwowego. Węglowodany magazynowane są w wątrobie i mięśniach w postaci glikogenu. W przypadku wyczerpania się zapasów glikogenowych lub przy jego niskim poziomie, zdolność do podejmowania wysiłku spada.
Ilość spożytych węglowodanów w ciągu dnia powinna być rozważona indywidualnie. Zależy ona głównie od intensywności podejmowanego wysiłku w ciągu dnia i celu jaki sobie postawiliśmy. Pamiętajmy, że po spożyciu węglowodanów, wydzielana jest insulina – hormon, który obniża poziom cukru we krwi ale jednocześnie jest anaboliczny dla mięśni i tkanki tłuszczowej. Oznacza to, ze jeśli przesadzisz z węglami możesz nabrać niechcianego tłuszczyku.

Osobom poczatkującym polecam spożywać węglowodany w następującej ilości:

- dzień odpoczynku od treningu - ok. 45% całkowitego udziału energii,
- dzień z treningiem o umiarkowanej intensywności - 50% całkowitego udziały energii,
- dzień z treningiem o bardzo wysokiej intensywności - 60% całkowitego udziału energii.

Powyższy udział węglowodanów jest tylko sugestią, która u większości osób poczatkujących może się sprawdzić. Podkreślam, że zawsze warto ustalić i dopasować ilość spożywanych węglowodanów konsultując się z dietetykiem.

Powszechne źródła węglowodanów:

- produkty zbożowe: pieczywo, ryże, makarony, kasze,
- ziemniaki i bataty,
- owoce i warzywa,
- większość przetworzonej żywności,
- słodzone napoje.


4. Tłuszcze
Znaczne ograniczanie spożywanych tłuszczów u osób aktywnych fizycznie nie jest polecane. Dlaczego? Bo tłuszcz to nie tylko magazyn energii ale również ważny metabolicznie makroskładnik pokarmowy budujący ważne hormony, oraz nośnik witamin: A, D, E, K.
Nie bój się spożywać tłuszczu. Pamiętaj, że nie tyjesz dlatego, że spożywasz tłuszcz lecz w wyniku nadwyżki energetycznej.

Powszechne źródła tłuszczu:

- awokado,
- masło orzechowe/migdałowe,
- olej kokosowy,
- olej rzepakowy,
- oliwa z oliwek,
- tłuszcz znajdujący się w produktach żywnościowych: jaja, boczek, pasty do kanapek itp.

Tłuszcz w Twojej diecie powinien stanowić od 15-40% całkowitego udziały energii.

Po jakie tłuszcze sięgać każdego dnia? Oto moja sugestia:

- kanapki smaruj pasta z awokado, czasami dobrej jakości masłem orzechowym,
- do sałatek i surówek dodawaj oliwę z oliwek,
- masło używaj w ograniczonych ilościach np. do jajecznicy i wypieków (zamiast margaryny),
- smaż na nierafinowanym oleju rzepakowym lub jeśli podsmażasz coś tylko chwilę to możesz wykorzystać oliwę z oliwek,
- unikaj tłuszczu palmowego, który odpowiedzialny jest za rozwój otyłości i chorób układy krążenia. Niestety z powodu niskiej ceny producenci dodają go bardzo często do swoich produktów zwłaszcza słodyczy i ciast. jeśli chcesz odżywiać się świadomie - czytaj etykiety!

To co jesz ma bezpośredni wpływ na Twoje samopoczucie, wygląd zewnętrzny i formę sportową. Spoglądanie na posiłki tylko pod kątem kalorii nie doprowadzi Cię do wymarzonej formy. Aby zmaksymalizować swoje wysiłki rozplanuj dzienna podaż makroskładników