Wróć do listy
 

3x3x3...

Trening kardio...

3x3x3... Chociaż wiadomo, że jakiekolwiek kardio jest lepsze niż żadne, wielu ćwiczących popełnia błąd codziennego wskakiwania na swoją ulubioną maszynę kardio i wykonywania tych samych ćwiczeń w wolnym, spokojnym tempie w zaplanowanym czasie.


Konsekwencją tego typu podejścia jest przystosowanie ciała do takiego stopnia intensywności jakiego od niego wymagasz. Wykonując tylko lekkie treningi, twoja kondycja nigdy się nie poprawi. Jeśli chcesz coś zmienić, musisz trenować ciężej niż zazwyczaj. Trening 3x3x3 zmusza do większego wysiłku i to w bardzo strukturalnej formie. Będziesz wykonywać trzy-minutowe bloki na trzech różnych sprzętach do treningu kardio, powtarzając wszystko po trzy razy – jasne źródło nazwy.

Główną zaletą takich krótkich serii jest fakt, że tak naprawdę nie masz czasu znudzić się treningiem lub stracić motywację. Łącznie 27 minut rzeczywistej pracy odczuwane jest jako zdecydowanie mniej, ponieważ na każdy blok treningowy poświęcasz jedynie 3 minuty. Możesz używać dowolnych ćwiczeń kardio, które lubisz. Dla przykładu wybraliśmy rower stacjonarny, bieżnię i orbitrek.

Poświęć kilka minut na rozgrzewkę przed treningiem. Wykonaj trochę lekkiego kardio, rozciągania i kilka ćwiczeń na mobilność stawów, dzięki czemu będziesz lepiej przygotowany na właściwy trening.
  • 3 min na rowerze stacjonarnym – 1 min wolno, 1 min umiarkowanie szybko, 1 min szybko
  • 3 min na bieżni stacjonarnej – 1 min wolno, 1 min umiarkowanie szybko, 1 min szybko
  • 3 min na orbitreku – 1 min wolno, 1 min umiarkowanie szybko, 1 min szybko
Powtórz całą sekwencję 3 razy, by trening trwał w sumie 27 minut

Wskazówki i porady; Staraj się trenować sumiennie i nie robić sobie przerw pomiędzy ćwiczeniami. Pamiętaj, że pierwsza minuta każdego segmentu ma być wykonywana powoli, więc cały odpoczynek jakiego potrzebujesz jest już zawarty w treningu. Skorzystaj z tej minuty, by napić się wody lub psychicznie przygotować na bardziej wymagające segmenty treningu.
Spróbuj określić intensywność poszczególnych segmentów w postaci liczbowej, czyli np. na rowerze treningowym wolny segment wykonuj na poziomie 12, umiarkowany na 16, a szybki na poziomie 20. To pozwoli na uniknięcie zbytniego wyczerpania już na początku treningu.
Postaraj się by ostatni segment był zbliżony do szybkości maksymalnej. Powinien napędzać twoje serce, kondycję do maksymalnych szybkości!
Na koniec poświęć około 10-15 minut na ochłodzenie. Najlepiej w postaci lekkiego kardio i dodatkowo rozciągania wszystkich głównych mięśni. To przyspieszy regenerację i zmniejszy ból po treningu.