Wróć do listy
 

4 TRENINGI NA BIEŻNI...

Zachowaj optymalne proporcje pracy i regeneracji...

4 TRENINGI NA BIEŻNI... Ważny jest plan, gdy przychodzi czas uderzyć na bieżnię. Zacznij od treningu w stylu regeneracji, jak np. „Lekki trening”, a następnie przejdź do czegoś bardziej intensywnego (jak „Trening interwałowy”) i tak dalej i tak dalej. Staraj się nie wykonywać dwóch intensywnych treningów jeden po drugim, by zachować optymalne proporcje pracy i regeneracji.

„Lekki trening”... Ustaw nachylenie bieżni na 1% i biegnij lub szybko maszeruj przez 40-60 minut z lekką intensywnością. Nie można trenować ciężko każdego dnia. Potrzebujesz dni lekkiego treningu, by mięśnie mogły się w pełni zregenerować i by były gotowe na cięższe treningi.

„Trening interwałowy”... Ustaw nachylenie bieżni na 1%. Wykonuj interwały 2 min lekkiego biegu z 1 min ciężkiego przez nie dłużej niż 30 minut. Gdy poziom twojej kondycji fizycznej poprawi się, twoje tempo ciężkich biegów powinno wzrosnąć. Oznacza to, że będziesz stale poprawiać swoją zdolność do spalania kalorii.

„Trening na dystans”... Ustaw nachylenie bieżni na 1% i biegnij lub szybko maszeruj z umiarkowanie dużą intensywnością przez około 20 minut. Początkowo, najprawdopodobniej będziesz w stanie wykonać tylko jeden 20-minutowy trening. Wraz ze wzrostem poziomu twojej sprawności fizycznej będziesz w stanie zrobić dwa lub trzy takie biegi, oddzielając je od siebie 5 minutami lekkiego biegu lub marszu dla regeneracji. Zauważysz także, że tempo twoich biegów wzrośnie.

„Trening górski”... Ten trening jest doskonały dla budowania siły dolnych partii ciała i rzeźbienia mięśni pośladków, łydek i ud. Ustaw nachylenie bieżni na 4% i biegnij z wysokim poziomem intensywności przez 5 minut. Następnie zmniejsz nachylenie do 2% i biegnij lub maszeruj przez minutę z niską intensywnością. Teraz zwiększ nachylenie do 5% i biegnij przez 5 min z wysoką intensywnością. Zmniejsz nachylenie ponownie do 2% i kontynuuj w ten sposób zwiększając nachylenie aż do 10%. Gdy osiągniesz ten poziom, obniż nachylenie do 2% i biegnij w spokojnym tempie przez 5 minut.

Obliczanie spalonych kalorii... Większość bieżni oblicza za ciebie ile kalorii spaliłeś. Lecz liczby te często są niedokładne. Oto prosty sposób jak oszacować ilość spalonych kalorii. Jeśli biegasz w tempie, które odczuwasz jako łatwe, spalasz około 3-5 kalorii na minutę. W umiarkowanym tempie, spalasz 6-10 kalorii na minutę, a w szybkim tempie 11-15 kalorii na minutę.

Bieganie pod górę buduje pośladki i rzeźbi nogi - prawda czy fałsz?... Bieganie pod górę na bieżni jest doskonałym sposobem by zbudować siłę i rzeźbę mięśni nóg. Lecz wyrzeźbić nogi i sprawić, by mięśnie były widoczne, siła i kondycja nie wystarczą. Musisz spalać więcej kalorii i zmniejszyć poziom tkanki tłuszczowej, by mięśnie się pokazały. Bieganie pod górę jest idealnym sposobem by zwiększyć ilość spalanych w treningu kalorii. Każdy 1% nachylenia bieżni więcej skutkuje zwiększeniem spalania kalorii o 4-15%, w zależności od masy twojego ciała, szybkości i efektywności twojego biegu.