Wróć do listy
 

EFEKTYWNY ROZROST MIĘŚNI...

CO BARDZIEJ EFEKTYWNIE BUDUJE MIĘŚNIE???

EFEKTYWNY ROZROST MIĘŚNI... Jeśli zadasz to pytanie osobistemu trenerowi, kulturyście albo ekspertowi fitness, istnieje szansa na to, że odpowiedzą, iż wysoka intensywność (podnoszenie dużych ciężarów z małą ilością powtórzeń) jest kluczowym czynnikiem jeśli chodzi o stymulację wzrostu mięśni, podczas gdy wysokie natężenie lub objętość (podnoszenie mniejszych ciężarów z większą ilością powtórzeń) jest potrzebne dla podkreślenia mięśni.

Zwykle uznaje się, że mało intensywne, długo-trwające ćwiczenia aerobowe nie mogą spowodować znaczącego przyrostu mięśni, o ile w ogóle mają wpływ na ten proces.
Zakłada się, że jeśli można wykonać więcej niż 15 powtórzeń na serię, obciążenie jest zbyt lekkie by stymulować maksymalny wzrost.
Dlatego zwykle zalecanym standardem dla zwiększenia masy mięśniowej jest 8-12 powtórzeń z 70% maksymalnego obciążenia dla jednego powtórzenia, podczas gdy w przypadku podkreślania mięśni mówi się o wykonywaniu 15-25 powtórzeń aż do zmęczenia, z wykorzystaniem mniejszych obciążeń.

Sekret szybkiego przyrostu mięśni... Ale czy istnieją jakiekolwiek badania potwierdzające teorię, że duże obciążenie jest konieczne dla wzrostu mięśni? Czy ktokolwiek dowiódł, że mniejsze obciążenia są tak samo, jeśli nie bardziej efektywne w stymulowaniu wzrostu mięśni? Prawda jest taka, że obecne przekonania na temat efektywności trenowania z większymi obciążeniami oparte są na dowodach empirycznych. Z fizjologicznego punktu widzenia wiemy bardzo mało na temat tego w jaki sposób większe obciążenie wpływa na przyrost mięśni bardziej niż lekkie obciążenie podnoszone, aż do zmęczenia.
Badania podważyły dotychczasowe informacje i wywołały debatę na temat czynników, które do tej pory uważaliśmy za niezbędne do przyrostu mięśni. Z najnowszych badań wynika, że ciężki trening oporowy (o dużej intensywności) nie jest konieczny w budowaniu mięśni. Tak naprawdę w natężeniu, a nie intensywności, może tkwić sekret szybkiego przyrostu mięśni.

Duże obciążenie vs małe obciążenie... W badaniach z 2010 roku naukowcy z Uniwersytetu Mcmaster (Kanada) i Uniwersytetu Nottingham (Wielka Brytania) próbowali określić w jaki sposób intensywność i natężenie wpływają na rozrost mięśni. Dokładniej mówiąc, porównywali oni które z tych dwóch, intensywność czy natężenie, wywołują największą syntezę białek, anaboliczne sygnały i ekspresję genów w tkance mięśniowej.
W tym badaniu naukowcy poprosili 15 mężczyzn, by wykonali 4 serie prostowania nóg na maszynie z wysoką intensywnością albo z wysokim natężeniem. Wszyscy mężczyźni byli zaznajomieni z tym typem ćwiczeń, ponieważ byli zaangażowani w trening oporowy dolnych partii ciała przez dłużej niż 6 miesięcy przed eksperymentem.
Uczestnicy wykonali 4 serie prostowania nóg z odpoczynkiem trwającym 3 minuty pomiędzy każdą serią, na dwa różne sposoby jeśli chodzi o intensywność i natężenie. Przy pierwszym przypadku intensywność była ustalona na 90% maksymalnego obciążenia (1CM), a ćwiczenie wykonywane było aż do zmęczenia. W drugim przypadku, intensywność została ustalona na 30% 1CM i ćwiczono również aż do zmęczenia. Zmęczenie oznacza, że dodatkowe, pełne powtórzenie nie mogło zostać wykonane ze względu na wyczerpanie mięśni.
W obciążeniu 90%, obciążenie, które mogli podnieść uczestnicy było duże (80kg), ale mogli je podnieść tylko kilka razy (średnio 5 powtórzeń) w każdej serii. Przy obciążeniu 30%, gdzie opór był o 3 razy mniejszy (28 kg), ilość pełnych powtórzeń wzrosła pięciokrotnie (24 powtórzenia). Natężenie ćwiczeń w każdym przypadku, które obliczono mnożąc ilość wykonanych powtórzeń przez podniesione obciążenie (kg), było wyższe w przypadku 90% (710kg).