JAK ZAPOBIEGAĆ URAZOM BARKU?

KILKA POWSZECHNYCH I SKUTECZNYCH ĆWICZEŃ NA WZMOCNIENIE MIĘŚNI BARKÓW;

Ćwiczenia z hantlami;Trzeba mieć świadomość, że hantle wykorzystywane w tych ćwiczeniach powinny być lekkie (2-3 kg), tak, aby nie uszkodzić barku jeszcze bardziej, a także by zachować równowagę mięśniową. Chodzi o to, by wzmocnić mięśnie kontuzjowanego barku, nic więcej.
1.UNOSZENIE RAMIENIA W PRZÓD NA ŁAWCE 1…
Połóż się na ławce płaskiej na brzuchu tak, by Twoje ramię mogło swobodnie zwisać w dół nie dotykając podłogi. Trzymaj lekką hantlę w ręce zwisającej w dół z kciukiem skierowanym w bok pod kątem 45%. Unieś proste ramię powoli w przód, aż hantla będzie tuż poniżej wysokości Twojego ciała. Zatrzymaj na chwilę, po czym zacznij z powrotem opuszczać i powtórz od początku.
2.UNOSZENIE RAMIENIA W PRZÓD NA ŁAWCE 2…
Zacznij w tej samej pozycji co poprzednie ćwiczenie, z tą różnicą, że kciuk skierowany będzie w przód. Następnie unoś hantlę w wyprostowanej ręce w przód, aż ręka będzie równoległa z Twoim ciałem. Wtedy zatrzymaj na chwilę, a następnie opuść i zacznij od początku.
3. WIOSŁO Z ROTACJĄ HANTLĄ W POZYCJI LEŻĄCEJ…
Zacznij w tej samej pozycji co poprzednie ćwiczenie, z kciukiem skierowanym w przód. Będziesz wykonywał ruch taki, jak przy ćwiczeniu wiosła z hantlą. Najpierw, unieś łokieć, dopóki nie znajdzie się on na wysokości barku, z przedramieniem skierowanym w dół. Teraz obróć przedramię w kierunku głowy i zatrzymaj, gdy będzie nieco poniżej linii Twojego ciała. Opuść z powrotem przedramię w dół, a następnie obniż całe ramię z powrotem w dół, aby zakończyć ćwiczenie.
4. ROTOWANIE RAMION Z HANTLĄ…
Połóż się na boku z ramieniem spoczywającym na twoim boku i przedramieniem z hantlą na brzuchu. Możesz umieścić pod łokciem ręcznik dla większego komfortu. Obracaj przedramię powoli w górę nie odrywając łokcia od ciała, aż hantla znajdzie się nieco powyżej wysokości barku. Opuść i powtórz.
5. UNOSZENIE RAMION W PRZÓD Z HANTLAMI…
W pozycji stojącej z nogami rozstawionymi na szerokości barków, trzymając w dłoniach hantle uchwytem neutralnym, unieś ramiona w górę, do momentu gdy hantle będą nieco wyżej niż wysokość Twoich oczu. Opuść i powtórz.

1. WIOSŁO Z GUMĄ…
Zaczep gumę na wysokości klatki piersiowej. Trzymaj gumę w wyprostowanych ramionach przed sobą (kciuki razem). Powoli wykonaj wiosło cofając łokcie przy ciele do tyłu. Zakończ ruch przez spięcie łopatek. Wróć do pozycji startowej i powtórz.

2. PRZECIWNE ROZPIĘTKI – RAMIONA PROSTE…
Zaczep gumę podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu. Trzymaj gumę w wyprostowanych rękach wyciągniętych w przód z kciukami skierowanymi w górę. Powoli zacznij odwodzić ramiona od siebie, cały czas trzymając łokcie wyprostowane. Kontynuuj ruch dopóki Twoje ramiona nie będą równolegle do siebie, a prostopadle do Twojego ciała. Ponownie zepnij łopatki na końcu ruchu. Wróć do pozycji startowej i powtórz.

3. ROTOWANIE RAMION Z GUMĄ…
Zaczep gumę na wysokości brzucha. Stań bokiem do zaczepu gumy trzymając uchwyt zewnętrznym ramieniem ugiętym w łokciu pod kątem 90 stopni, z łokciem przyklejonym do ciała, przedramieniem skierowanym w stronę zaczepu gumy, uchwytem młotkowym. Powoli rotuj przedramię do zewnątrz, do momentu, gdy przedramię skierowane będzie prosto przed Ciebie. Przytrzymaj tą pozycję przez kilka sekund, powróć do pozycji startowej i powtórz.