Wróć do listy
 

PONIEDZIAŁKOWY KILLER ZE SZTANGĄ...

Szybki i brutalny trening siły i kondycji dla kobiet...

PONIEDZIAŁKOWY KILLER ZE SZTANGĄ... Może to wydawać się niemożliwe, ale to właśnie treningi złożone ze sztangą, najszybciej spalą tłuszcz i zbudują siłę. Jednym z moich ulubionych sposobów na szybką i dającą wielkiego kopa sesję treningową jest stosowanie treningów złożonych ze sztangą. Istnieje kilka wariacji takiego treningu. Dzisiaj, przedstawię wam wersję 5x5. To brutalny trening złożony ze sztangą, ponieważ wykonuje się w nim dynamiczne, oparte na sile i połączone ze sobą ruchy, które tworzą niezwykle intensywną sesję treningową.


Opanowanie treningów złożonych ze sztangą... Mimo, że twierdzę, iż jest to brutalna sesja treningowa, to jest to rodzaj pracy, którą większość z was jest w stanie wykonać. Musisz po prostu być szybka i skupiona na technice.

Oto kilka wskazówek, które pomogą ci opanować treningi złożone ze sztangą.
• Skupiaj się na prędkości sztangi podczas każdego podniesienia.
• Zachowaj właściwą technikę podczas każdego ruchu.
• Nie bój się używać mniejszych obciążeń (pamiętaj, skupiamy się na prędkości).
• Ćwicz każdy ruch osobno zanim połączysz je w trening złożony.
• Opanuj poprawnie każdy ruch (albo, jeśli jesteś trenerem, upewnij się, że twój klient je opanował).
• Rób odpowiedni odpoczynek. 90-120 sekund to idealny czas, by pozwolić układowi nerwowemu na regenerację pomiędzy seriami. To nie jest sesja kardio.
• Wykonuj co najmniej 3 serie i zwiększaj do 6 serii, gdy twoja kondycja się poprawi.
• Wykonuj 5 powtórzeń każdego ruchu.
• Zwiększaj lub zmniejszaj obciążenie w zależności od rozkładu powtórzeń, które stosujesz. Dla początkujących można zmniejszyć ilość powtórzeń do 4, a dla zaawansowanej osoby zwiększyć do 6-8 powtórzeń.

Poniżej zestaw ćwiczeń do treningu 5×5:
• Martwy ciąg
• Wiosło sztangą w opadzie tułowia
• Zarzut 
• Wyciskanie sztangi  
• Przysiad ze sztangą

Dla każdego ruchu wykonuje się określoną ilość powtórzeń, a następnie należy przejść do kolejnego ruchu. Wykonuj ćwiczenia w sekwencji, bez odkładania sztangi.
Na przykład:
• 5 powtórzeń Martwego Ciągu
• 5 powtórzeń Wiosła
• 5 powtórzeń Zarzutu
• 5 powtórzeń Wyciskania
• 5 powtórzeń Przysiadu

 
Odpoczywaj 90-120 sekund pomiędzy każdą serią i powtórz zaplanowaną ilość serii. Zalecam wykonanie 3-6 pełnych serii. 

Wniosek;
Jeśli brakuje Ci czasu na trening, to ten rodzaj szybkiego wysiłku może być piekielnie wyczerpujący... Dostosuj obciążenie i ćwiczenia do aktualnego celu i kondycji fizycznej. Trening może również służyć jako finiszer kondycyjny po regularnym treningu siłowym...