Wróć do listy
 

ROZGRZEWKA DOPASOWANA DO TWOICH POTRZEB...

Jaki jest cel rozgrzewki?

ROZGRZEWKA DOPASOWANA DO TWOICH POTRZEB... Wszyscy kochamy trenować, prawda? Więc dlaczego tak często nienawidzimy przygotowywania naszego ciała do ćwiczeń? Dla wielu z nas rozgrzewka jest denerwującą i niepotrzebną czynnością, której czasem wolelibyśmy uniknąć. Jesteśmy tutaj, by powiedzieć wam żebyście podchodzili rozważnie do przygotowań do treningu, inaczej może on nie być tak efektywny jak byście chcieli...

Jaki jest cel rozgrzewki? Wszyscy znamy odpowiedź na to pytanie, ale tak naprawdę niewielu z nas rozgrzewa się efektywnie i skupia na indywidualnych potrzebach jeśli chodzi o przygotowywanie się do głównych ćwiczeń. Może powinienem inaczej zadać pytanie: „Jaki jest cel mojej dzisiejszej rozgrzewki?” Teraz możemy zacząć identyfikować obszary, które polepszą twoje osiągnięcia i zmniejszą ryzyko odniesienia urazów.
Stosuję cztery różne kategorie "ćwiczeń" i wszystkie z nich są zintegrowane z sekwencją rozgrzewki, co dało możliwość efektywnego, skupionego i często wyzywającego początku każdej sesji na siłowni.

 Kategorie ćwiczeń rozgrzewających;
1. Ćwiczenia korekcyjno/ruchowe...
Jeśli pracujesz z ludźmi, którzy spędzają 8 lub więcej godzin dziennie w biurze lub sam jesteś taką osobą, zdecydowanie potrzebujesz serii ćwiczeń skupiających się na postawie lub tzw; ćwiczeń korekcyjnych do codziennej rutyny. Doskonały program treningowy to taki, w którym ćwiczący/trener umieszcza odpowiednie strategie korekcyjne, żeby móc pozostać sprawnym fizycznie i zdrowym przez cały czas. Korzystanie z wielu form ćwiczeń ruchowych zachowa stawy w dobrym zdrowiu i będzie wspierać prawidłową technikę ćwiczeń.

2. Dołącz ćwiczenia aktywacyjne...
Ćwiczenia aktywacyjne ważne są jeśli chcemy "obudzić" zastane mięśnie. Pracowanie nad stabilizowaniem grup mięśniowych pozwoli uzyskać większe przyrosty na siłowni. Na przykład, dołączenie ćwiczeń na aktywację mięśni pośladków do regularnej rozgrzewki doprowadzi do lepszych osiągnięć podczas typowych ćwiczeń złożonych, jak przysiad i martwy ciąg, poprzez większe zaangażowanie mięśni pośladków podczas ich wykonywania.
Głównymi częściami sylwetki, którym potrzebna jest aktywacja są barki/pierścień rotatorów, prostownik grzbietu, korpus i mięśnie pośladków. Zamiast trenować każdy rejon indywidualnie, zalecam połączenie ich w sposób obwodowy, składający się z trzech serii. Nie tylko pozwoli to zaoszczędzić czas i skróci każdą rozgrzewkę, ale również podniesie rytm bicia serca, co przyniesie dodatkowe korzyści sercowo-naczyniowe.

3. Rozciąganie korekcyjne/statyczne...
Nie bój się dołączania statycznego rozciągania do rozgrzewki. Staromodne myślenie, że statyczne rozciąganie następuje tylko po ćwiczeniach, żeby rozluźnić mięśnie jest, cóż… staromodne. Jeśli jesteś bardzo spięty w danym rejonie ciała, musisz regularnie skupiać się na poprawianiu elastyczności i kondycji tej części.

4. Dołącz ćwiczenia przyspieszające tętno...
I tak dotarliśmy do głównego etapu "przygotowania". Na końcu każdej rozgrzewki powinieneś przynajmniej trochę się spocić i być psychicznie przygotowany na trening z większą intensywnością. Dołączenie ćwiczeń przyspieszających tętno pod koniec każdej rozgrzewki jest świetnym sposobem na osiągnięcie takiego stanu. Możesz wybrać jakiekolwiek połączenie, ale zalecam stworzenie rutyny, w której będziesz miał na uwadze równowagę. Nie zalecam wybierania trzech ćwiczeń na nogi pod rząd, ponieważ mogą one odebrać ci energię potrzebną do sesji treningowej.