W jaki sposób trening siłowy może być korzystny dla zdrowia serca ? Podczas wykonywania ćwiczeń w treningu siłowym, mięśnie potrzebują tlenu, który dostarczany jest za pośrednictwem krwi. Twoje serce musi bić szybciej i mocniej, by dostarczyć utlenowaną krew do pracujących mięśni. Tradycyjny trening zazwyczaj wymaga odpoczynku pomiędzy seriami ćwiczeń, który daje sercu mnóstwo czasu na odpoczynek, minimalizując korzyści dla zachowania jego zdrowia. Możesz zwiększyć wymagania stawiane sercu organizując swoje ćwiczenia w konkretny sposób.
Środki ostrożności i uwagi ! Jeśli prowadzisz siedzący tryb życia lub masz jakiekolwiek dolegliwości zdrowotne, które mogłyby wpłynąć na zdolność do bezpiecznego wykonywania ćwiczeń, powinieneś zacząć od kontrolnej wizyty u lekarza. Pamiętaj, by przedstawić mu jaki rodzaj ćwiczeń chcesz wykonywać i z jakim natężeniem, by uniknąć negatywnych konsekwencji.
Superserie na górne/dolne partie ciała… Ćwicząc na zmianę górne i dolne partie ciała, pracujące mięśnie będą wymagać dużej ilości utlenowanej krwi, którą twoje serce będzie pompować przez całe ciało. Przepływ krwi z mięśni górnych części ciała do mięśni dolnych będzie stymulował poprawę kondycji i zdrowia serca. Odpowiednie parowanie zawiera np. wykroki i pompki, martwy ciąg i wyciskanie na ławce, przysiady i ściąganie linki górnego wyciągu do klatki lub wyciskanie ud na suwnicy i wyciskanie w pionie. Powinieneś odpoczywać około 60-90 sekund po drugim ćwiczeniu i powtarzać superserie po 2-3 razy. Wykonuj 3-4 superserii w treningu.
Trening obwodowy z obciążeniem… W treningu obwodowym z obciążeniem będziesz wykonywać standardowy trening całego ciała, lecz w tym przypadku przechodzisz bezpośrednio z ćwiczenia na ćwiczenie bez odpoczynku. Po zakończeniu ostatniego zrób sobie 1-2 min przerwy zanim rozpoczniesz kolejny obwód. Wykonaj 2-3 obwodów.
Trening peryferyjnej akcji serca.. Trening peryferyjnej akcji serca jest zbliżony do treningu obwodowego z obciążeniem z tego względu, że również nie ma przerw pomiędzy ćwiczeniami. Organizując i projektując własny trening peryferyjnej akcji serca, umieść w poniższym szablonie swoje ulubione ćwiczenia:
- Ćwiczenie na dolne partie ciała np. wykroki
- Ćwiczenie odpychające na górne partie ciała np. pompki
- Ćwiczenie na dolne partie ciała np. przysiady
- Ćwiczenie przyciągające na górne partie ciała np. wiosło
- Dowolne ćwiczenie kardio np. wioślarz stacjonarny lub rower stacjonarny
Powinieneś wykonywać tą sekwencję odpoczywając najmniej jak to tylko możliwe pomiędzy ćwiczeniami. Gdy ukończysz, odpocznij kilka minut przed powtórzeniem sekwencji kolejny raz. Powtórz sekwencję 2-3 razy. Dostosuj długość kardio i ilość powtórzeń sekwencji do swojego poziomu kondycji fizycznej i zmieniaj ćwiczenia regularnie, by wszystkie mięśnie w ciele wykonywały pracę równomiernie. Jeśli twój poziom kondycji fizycznej jest wystarczająco wysoki, możesz zaprojektować dwa nieco różniące się od siebie treningi i wykonać 2-3 powtórzeń każdego z nich w jednej sesji, by łącznie ćwiczyć przez 40-50 min.
Jeśli nie masz pomysłu na trening, sprawdź nasze programy treningowe KLIKNIJ TUTAJ...
Uwaga! Superserie na górne/dolne partie ciała, obwodowy trening siłowy oraz trening perferyjnej akcji serca to nieco trudniejsze treningi niż standardowe podejście do treningu siłowego. Należy zachować ostrożność i być przygotowanym na powolny postęp. Zawsze dokładnie rozgrzewaj się przed wysiłkiem i ochładzaj stopniowo po nim, by zminimalizować ryzyko kontuzji.
You must belogged in to post a comment.