Wróć do listy
 

WAKACYJNE ALTERNATYWY DLA UZALEŻNIONYCH OD RUCHU...

20 minutowe treningi...

WAKACYJNE ALTERNATYWY DLA UZALEŻNIONYCH OD RUCHU... „Ci, którzy uważają, że nie mają czasu na wykonywanie ćwiczeń, prędzej czy później będą musieli znaleźć czas na chorobę.” Edward Stanley, Earl of Derby (1826-1893).
Mimo, że wszyscy wiedzą, iż ćwiczenia są ważne dla długiego, produktywnego i zdrowego życia, wielu z nas codziennie działa w tylu różnych kierunkach, że nasze plany treningowe kończą się porazką i nie mamy czasu iść na siłownię.



Współczesne życie skupia się na rodzinie, pracy, pasywnej rozrywce i drodze do i z pracy. Wiele osób popełnia błąd, myśląc że mniej niż godzina ćwiczeń to strata czasu. Zajęcia grupowe zwykle trwają 60 minut, osobiści trenerzy kasują za godzinę, a instruktorzy na siłowni projektują godzinne programy.
Skąd się wzięła ta obsesja 60 minut?!
W przeciwieństwie do popularnego przekonania, można wykonać efektywny i produktywny trening w czasie krótszym niż godzina. Tak naprawdę, jeśli miałbyś jedynie godzinę tygodniowo na ćwiczenia, mógłbyś rozwinąć dobry poziom sprawności fizycznej, siłę i wytrzymałość. By wywołać proces przystosowania się organizmu do ćwiczeń, intensywność treningu jest ważniejsza niż jego natężenie i czas trwania. Chociaż dłuższe treningi mogą dawać nieznacznie lepsze rezultaty i z pewnością zużywa się podczas nich więcej energii, krótsze sesje mogą zapewnić wszystkie bodźce potrzebne do adaptacji.

Krótkie treningi mają kilka zalet więcej niż długie ...
1. Czas - nawet najlepiej zaprojektowany trening będzie całkowicie bezużyteczny jeśli nie znajdziesz czasu, by wykonywać go regularnie i w całości. Mimo, że rozkład treningu dzielonego na cztery części i biegania na dalekie dystanse są efektywne, będą działać tylko wtedy, gdy znajdziesz czas na trenowanie. Wygospodarowanie godziny lub więcej na trening może być trudne, zwłaszcza jeśli masz przepełniony grafik. Znacznie łatwiej znaleźć 20 minut. Wyjdziesz z siłowni zanim twoi kumple skończą swoją rozgrzewkę!
2. Intensywność
- możesz trenować długo lub ciężko, ale nie możesz trenować na obydwa sposoby jednocześnie. Ciężko to relatywne określenie, ale intensywny trening jest tak samo korzystny, jak dłuższy trening w średnim tempie. Pamiętaj; przystosowania wywoływane są przez intensywność.
3. Skupienie
- świadomość, że będziesz ćwiczył przez 20 minut oznacza, że możesz skupić się wyłącznie na robocie, którą masz do wykonania. Długie treningi często sprawiają, że tracimy skupienie i końcowe etapy sesji mogą być z tego powodu mniej produktywne.
4. EPOC
- Zwiększona Powysiłkowa Konsumpcja Tlenu to określenie stosowane do opisania, w jaki sposób metabolizm jest przyspieszony po intensywnych ćwiczeniach. Powoduje to zwiększone spalanie tłuszczu i najlepiej wywołuje się go przez krótkie, ciężkie treningi. Długie treningi nie są dobre dla spalania tłuszczu i tak naprawdę nie są ekonomiczne jeśli chodzi o kontrolę wagi.
5. Regeneracja
- krótsze treningi dają ci więcej czasu na regenerację i zyskiwanie sprawności fizycznej. Wykonywanie większej ilości ćwiczeń, serii lub kilometrów niż potrzebujesz, zmniejsza ilość odpoczynku pomiędzy sesjami treningowymi poprzez opóźnianie rozpoczęcie procesu regeneracji. Tak samo jak zbyt duża ilość podrażniania skóry powoduje pęcherze, a nie zgrubienie skóry, tak zbyt duża ilość treningu może powodować zmęczenie.

Rozgrzewka i ochłonięcie... Mimo, że trening ma być krótki, zawsze powinieneś znaleźć czas na rozgrzewkę i ochłonięcie. Spędzenie 3-5 minut przed i po każdym z treningów sprawi, że wejdziesz na siłownię i wyjdziesz z niej w 30 minut lub mniej, jednocześnie zmniejszając ryzyko urazów, wspierając dobry trening i zapobiegając skróceniu i napięciu mięśni po ćwiczeniach. Rozgrzej się za pomocą kilku minut lekkiego kardio i dynamicznego rozciągania i ochłoń dzięki minucie lekkiego kardio, po którym nastąpi statyczne rozciąganie większych grup mięśniowych.