Wróć do listy
 

JAK NAJLEPIEJ ĆWICZYĆ KLATKĘ PIERSIOWĄ?

Sztanga, hantle czy maszyna Smitha?

JAK NAJLEPIEJ ĆWICZYĆ KLATKĘ PIERSIOWĄ? Szeroka gama ćwiczeń i specyficznych treningów klatki piersiowej zapewnia zwiększenie siły i mocy poszczególnych mięśni tej szczególnej części ciała. Odpowiedni dobór treningów pozwoli ci w jednej sesji pracować nad klatką, bicepsami i tricepsami...

Ludzie, a szczególnie mężczeźni, od zawsze konkurowali przeciwko sobie w kwestii siły. Kiedyś walczono na arenach i w karczmach, a także na turniejach rycerskich. Dziś mamy w kalendarzu zawody strongman'a, olimpiady, turnieje etc.

Myśląć jednak o konkurencjach bardziej przyziemnych, dostępnych dla większości z nas, pewnie każdy kiedyś siłował się z kumplem?

Celem zawsze jest pokazanie swojej siły i zwycięstwo. Pytanie brzmi: czy siłę łatwiej zdobędziesz za pomocą sztangi, hantli, czy maszyny Smitha?

Cóż, rozbijmy to na części pierwsze i sprawdźmy które narzędzie działa najlepiej.

Ocena czynnika siły

Zyskujesz siłę, jeśli progresywnie zwiększasz obciążenie w czasie. Jeśli nie możesz podnieś więcej, coś jest bardzo nie w porządku. Możliwe, że podnosisz ciężary zbyt fantazyjnie. Możesz używać zaawansowanych technik, takich jak superserie, dropsety czy wymuszone powtórzenia, lecz zawsze staraj się zwiększać obciążenie, by stawać się coraz silniejszym.

Który z tych trzech treningów działa najlepiej na siłę? W badaniu opublikowanym przez Journal of Sport Science, badacze ocenili różnicę pomiędzy sztangą, hantlami, a maszyną Smitha. Dwunastu zdrowych mężczyzn wykonywało trzy wariacje, odpoczywając 3 do 5 dni pomiędzy sesjami.

Po zakończeniu badania, obciążenie na sztandze było o 3 procent wyższe niż na maszynie Smitha, natomiast obciążenie na maszynie Smitha było o 14% większe niż obciążenie hantli. Badani byli w stanie podnieść o 17% więcej obciążenia wykonując jedno maksymalne powtórzenie stosując sztangę, w porównaniu do hantli.

Maszyna Smitha została skrytykowana za zablokowanie użytkownika w określonej pozycji, co może potencjalnie zwiększać ryzyko kontuzji. Trzeba mieć na uwadze fakt, że zarzut ten kierowany jest w stronę przysiadów na maszynie Smitha, a nie wyciskania na ławce.

Badania dowodzą, że większość ludzi może podnosić większe obciążenie za pomocą wyciskania ze sztangą. Zdecyduj się na tę drogę, jeśli chcesz uzyskać maksymalną siłę.

Upewnij się, że obie strony ciała podnoszą jednakowe obciążenie

Brak równowagi mięśniowej jest kolejnym kluczowym zagadnieniem. Jeśli jeden z mięśni piersiowych jest silniejszy od drugiego, nie działa to zbyt dobrze. Myślisz, że trening jedynie ze sztangą będzie działać? Raczej nie. Wyciskanie sztangi maskuje brak równowagi mięśniowej. Silniejsza strona będzie rekompensować słabszą, a różnica będzie się zwiększać.

Jeśli wykonujesz wyciskanie z hantlami, dowiesz się która strona jest słabsza. Równowaga siły w organiźmie prowadzi to najwyższej wydajności i odporności na kontuzje. Nawet ludzie, którzy nie zajmują się sportem zawodowo powinni dążyć do jej zachowania, by na codzień nie ryzykować poważnym urazem.