Wróć do listy
 

JAK SZYBKO ZYSKAĆ MASĘ - PRZEWODNIK DLA CHUDZIELCÓW

Cykl postępowania w okresie dłuższego czasu...

JAK SZYBKO ZYSKAĆ MASĘ - PRZEWODNIK DLA CHUDZIELCÓW Nie możesz przybrać na wadze? Poniższy przewodnik poprowadzi Cię krok po kroku przez proces zyskiwania masy, zasugeruje plan żywieniowy i zapewni trening budujący mięśnie...

Wstęp... Kiedyś, jako nastolatek byłem chudzielcem. Strasznym chudzielcem. A na dodatek kimś w rodzaju "chudego tłuściocha". Mimo, że kochałem ćwiczyć, wyglądałem okropnie. Nie istniała możliwość, byś zobaczył mnie w miejscu publicznym bez koszulki.
Bardzo trudno było mi przybrać na wadze. Czasem miałem wrażenie, że jem od zmierzchu do świtu, a mimo to waga utknęła w przedziale 63-64kg.
Później, gdy miałem 20 lat, moje życie mocno się zmieniło. Dysponowałem masą 88kg solidnych mięśni, byłem silniejszy niż myślałem, że mogę kiedykolwiek być i na dodatek dziewczyny stały się bardziej przyjazne.
To pewnie brzmi jak hiperbola albo gadka reklamowa, jeśli tak, to sorry, ale to jest najszczersza prawda.
W tym artykule chciałbym podzielić się kilkoma rzeczami, których nauczyłem się w ciągu tych lat pracy nad swoim ciałem. Przedstawię specyficzne porady dotyczące treningu, odżywiania, kardio, odpoczynku oraz suplementacji.

Wyznania chudzielca: Co robiłem źle ???

Gdy teraz spoglądam w przeszłość, widzę jakie błędy popełniłem i dlaczego nie zyskiwałem masy (i mięśni). Oto główne powody, dla których nie robiłem postępów:
1.Przesadna ilość kardio - zdecydowanie za dużo ćwiczyłem. ZA DUŻO... W ciągu miesięcy letnich, spędzałem czas poza domem od zmierzchu do świtu, biegając, grając w koszykówkę albo piłkę nożną lub pływając.
Gdy nie byłem na dworze, wykonywałem w domu jakąś formę ćwiczeń kardio – wchodzenie na stepper, skakanie na skakance, a nawet aerobik (tak, to były wczesne lata 80-te). Normalne było dla mnie bieganie 5km dziennie, wykonywanie 45 minut wchodzenia na stepper i grania w piłkę po 4 godziny. To po prostu mój typowy dzień.
A oto problem: z pewnością byłem sprawny fizycznie i zdrowy dzięki tym ćwiczeniom, ale spalałem ogromne ilości kalorii. Czy twierdzę, że powinienem zupełnie przestać ćwiczyć? Oczywiście, że nie. Kardio to świetny sposób na poprawę ogólnego stanu zdrowia. Problem z wykonywaniem "za dużo" kardio (i ogólnych ćwiczeń) polega na tym, że jest to sprzeczne z twoim głównym celem - przybieraniem na wadze.
Badania potwierdzają to, co podpowiada nam zdrowy rozsądek. Podczas niedawno przeprowadzonej metaanalizy napisano:

Nasze wyniki wskazują, że czynnikami treningu wytrzymałościowego, które powodują zakłócenia są: modalność, częstotliwość i czas trwania wybranego treningu wytrzymałościowego.

Sęk tkwi w tym, że jeśli wykonujesz zbyt dużo kardio, na zmianę z treningiem oporowym, ma to wpływ na wyniki. Im więcej kardio wykonujesz, tym większa będzie jego tendencja do zakłócania wyników treningu oporowego.
Jeśli twoim głównym celem jest przybranie na wadze i zbudowanie mięśni, nieprzesadzenie z kardio ma sens. To przeciwstawny cel, który działa na niekorzyść w realizacji twojego głównego zamierzenia. Właśnie z tego względu warto zmniejszyć ilość wykonywanego kardio.
Jeśli jesteś chudzielcem, wykonuj kardio "około" 3-4 razy w tygodniu, przez 20 do 30minut na każdą sesję. Jeśli uprawiasz sporty lub prowadzisz aktywny tryb życia i nie możesz zredukować kardio, powinieneś popracować nad swoją dietą.

2.Za mało jedzenia - większość "chudzielców" myśli, że jedzą wystarczająco dużo, ale tak naprawdę tylko zgadują, ile jedzenia dziennie powinni przyjmować. Zamiast tego spróbuj poświęcić tydzień na zapisywanie w dzienniku wszystkiego, co jesz. Nie zmieniaj nawyków żywieniowych - mam na myśli to, żebyś nie zaczął jeść mniej lub więcej niż zwykle. Pod koniec tygodnia, przyjrzyj się swoim wyborom żywieniowym. Oblicz ile średnio spożyłeś kalorii w ciągu ostatnich 7 dni. Jeśli potrzebujesz pomocy, w naszym dziale diety znajdziesz mnóstwo informacji na temat wartości odżywczych różnych produktów spożywczych.
Jak wygląda ta liczba? Przekracza 3000 kalorii dziennie? Pewnie okazało się, że zjadasz mniej niż się spodziewałeś. Przybieranie na wadze i budowanie mięśni jest jak każde inne dążenie w życiu i oznacza, że wymaga zainwestowania czasu, by stało się opłacalne. Jeśli chcesz dostać się do drużyny koszykówki, musisz poświęcić trochę czasu na treningi. Jeśli chcesz przejść najnowszą grę na Xboxa, również musisz zainwestować swój czas. Jeśli chcesz zyskać na wadze, będziesz musiał poświęcić nieco czasu na analizowanie i planowanie jadłospisu.

3.Pozostawanie słabym - progresywne obciążenie jest kluczem. "Trenowanie" - chociaż jest niewątpliwie zdrowe, nie jest żadną magiczną metodą budowania mięśni. Jeśli nie będziesz ciężko pracował na siłowni, by budować siłę, nie zbudujesz mięśni. Jeśli starasz się zwiększać swoją siłę i zmuszasz swoje ciało do reakcji, to w odpowiedzi na twoje wymagania, będzie ono budować mięśnie - jeśli się nie przetrenowujesz.
Gdy byłem nastolatkiem, wykonywałem mnóstwo ćwiczeń z masą własnego ciała, a do tego wyciskanie na ławce i uginanie przedramion. Niestety, stosowałem ciągle takie samo obciążenie, tydzień po tygodniu, rok po roku i nie byłem w stanie zbudować żadnych mięśni.
Nikt nigdy nie powiedział mi, że ciało szybko się przystosowuje do danego obciążenia i że potrzebny jest większy opór. Myślałem, że mogę w magiczny sposób "napompować" swoją klatkę piersiową i bicepsy, by urosły przy użyciu 45kg obciążenia podczas wyciskania na ławce i 10kg na bicepsy.