Wróć do listy
 

JAK ZBUDOWAĆ MIĘŚNIE CZWOROBOCZNE

JAK ZBUDOWAĆ MIĘŚNIE CZWOROBOCZNE Kaptury, szeroka klatka i duży biceps to jedne z głównych elementów ciała, które mówią „ten facet ma w sobie moc”.

Jak zatem zbudować mięśnie czworoboczne, które nadadzą nam wygląd niesamowicie silnego faceta? Poniżej znajdują się trzy ćwiczenia, które pomogą ci zbudować tą część ciała super masywną...

Ćwiczenie 1: Shrugs ze sztangą

Zacznij trzymając gryf nadchwytem tuż przed swoimi udami. Z kolanami lekko ugiętymi (nie zablokowanymi) i rękami prostymi, unieś ramiona jak najwyżej. Przytrzymaj skurcz przez 1 pełną sekundę, a następnie obniż gryf z powrotem do pozycji startowej. Na mięśnie czworoboczne dobrze wpływają większe ilości powtórzeń, więc 4 serie po 12-15 powtórzeń to najbardziej efektywny zakres.

Ćwiczenie 2: Shrugs z hantlami w siadzie

Usiądź na ławce z pionowym oparciem trzymając hantle po bokach w wyprostowanych, opuszczonych rękach. Utrzymując napięty korpus i klatkę wysoko wykonaj shrugs i przytrzymaj spięte mięśnie czworoboczne przez 1-2 sekund, a następnie opuść ramiona. Ponownie 4 serie po 12-15 powtórzeń będą najlepszym wyborem.

Ćwiczenie 3: Shrugs ze sztangą nad głową

Shrugs ze sztangą nad głową to zaawansowana odmiana tego ćwiczenia. Nie tylko przyczyni się do wzrostu mięśni czworobocznych, ale także wzmocni twój tułów. Zacznij trzymając sztangę nad głową jakbyś właśnie wykonał wyciskanie w pionie. Utrzymując napięty tułów napnij mięśnie czworoboczne i unieś ramiona. Utrzymaj napięcie w górnej pozycji przez 2 sekundy, po czy powoli opuść ramiona. Zaawansowany charakter tego ćwiczenia wymaga wykonywania go z niewielkim obciążeniem i pozwala na efekty tylko wtedy, gdy wykonujesz je poprawnie technicznie. 3 serie po 10-12 powtórzeń będą najlepszą opcją.

Włącz te 3 ćwiczenia do swojej rutyny treningowej, a już niedługo dodasz kolejny element swojego ciała do kolekcji tych „imponujących”.