Wróć do listy
 

POMPKI NA JEDNEJ RĘCE...

Podnieś poprzeczkę

POMPKI NA JEDNEJ RĘCE... Gdy byłem nastolatkiem moje treningi skupiały się głównie na podnoszeniu dużych ciężarów i na marzeniu o zdobyciu napakowanego wyglądu. Dla mnie, jedyną rzeczą, która miała większe znaczenie, niż to ile mogę unieść, był rozmiar moich mięśni.
Pracując obecnie jako trener osobisty wiem, że kondycjia fizyczna to coś więcej niż bycie napakowanym. Co dziwne, większość moich klientów nie była zainteresowana przyrostem masy, a wręcz odwrotnie – chcieli być szczupli.


Zmiana Kursu... Mimo, że rozpocząłem swoją karierę ze stereotypowym nastawieniem na zwiększanie masy ciała, różne doświadczenia doprowadziły mnie do zmiany toku myślenia. Było kilka punktów zwrotnych podczas mojej podróży, które spowodowały, że zmieniałem sposób trenowania, jak i również moją własną definicję sprawności fizycznej.
Największy, nastąpił, gdy po raz pierwszy zobaczyłem porządnie wykonane pompki na jednej ręce. Facet, który je robił to 70-cio letni weteran, którego uważałbyś za trochę, powiedzmy, ekscentrycznego. Podczas, gdy nie robił wrażenia w swoich regularnych ciuchach, w koszulce wojskowej ewidentnie nie wyglądał na zwykłego staruszka. W tym czasie, dopiero skończyłem 24 lata, ważyłem około 88kg i podnosiłem 110kg z czterema powtórzeniami. Oczywiście, jeśli ten staruszek mógł zrobić pompkę na jednej ręce, ja powinienem wykonać kilka bez żadnego problemu - pomyślałem. Gdy przeszedłem do testowania mojej teorii, szybko się przekonałem, jak bardzo nie doceniłem trudności tego ćwiczenia.
Jedna z najprostszych i najbardziej oczywistych zasad fitness to zasada specyficzności. Oznacza to, że jesteś dobry w tym, co trenujesz. Siła podnoszenia ciężarów jest wyjątkowa i podczas, gdy brutalna siła wyciskania na ławce może mieć jakieś przeniesienie, to jeśli chcesz wykonać pompkę na jednej ręce, będziesz musiał popracować specyficznie, by osiągnąć ten cel.

Rozwijanie się w kierunku pompek na jednej ręce... Oczywiście, najpierw powinieneś mieć siłę, żeby wykonać swobodnie zwykłe pompki – przynajmniej 30 nieprzerwanych, zanim zaczniesz nawet myśleć o robieniu pompek na jednej ręce. Trenowanie różnych rodzajów pompek, jest również bardzo pomocne, jak np. wąskie pompki. Mężczyzna, który potrafi zrobić 30 wąskich pompek może zwykle szybko rozwinąć się w kierunku pompek na jednej ręce.

Jaki jest twój punkt widzenia? Najlepszym sposobem, żeby zacząć jest ćwiczenie pompki na jednej ręce pod kątem z podparciem o ścianę. Wytrzymałość nie będzie problemem, więc skup się na utrzymaniu swojego ciała w zwartej i stabilnej pozycji. Pomoże ci to w załapaniu sposobu wykonywania ruchów. Niebawem, będziesz mógł przejść do ćwiczeń na ławce. Znajdź coś na wysokości pasa. Im niżej będzie się znajdować punkt oparcia, tym trudniej będzie ćwiczyć. Zacznij więc wysoko i powoli się obniżaj.
Następnym krokiem jest ćwiczenie pompki na jednej ręce z asystą, na ziemi, z wolną ręką wyciągniętą w bok i opartą o jakiś przedmiot znajdujący się w pobliżu. Początkowo wykonuj mało powtórzeń, ponieważ twoim celem jest zdobycie umiejętności zanim przejdziesz do większej ilości powtórzeń. Zalecam 5 serii po 5 powtórzeń, jako punkt odniesienia. Ćwiczenie negatywnej fazy pompki na jednej ręce powinno być dodane, pod koniec serii, kiedy faza koncentryczna jest nie do wykonania.
Postęp wygląda w ten sposób:
Tydzień 1-2: Pompki przy ścianie 5x5
Tydzień 3-4: Pompki na ławeczce 5x5
Tydzień 5-6: Pompki z asystą, na ziemi 5x5
Tydzień 7-8 : Pompki na ziemi + Negatywne 5x5 każda