Wróć do listy
 

PROJEKTOWANIE WŁASNYCH TRENINGÓW

PROJEKTOWANIE WŁASNYCH TRENINGÓW Czy masz zaplanowany program, gdy idziesz na siłownię?
Czy wiesz dokładnie, jakie ćwiczenia będziesz wykonywał?
Z ilu serii i powtórzeń będą się składały?
Jakich obciążeń będziesz używał?



Gdybyś przygotowywał posiłek, miałbyś przepis. Gdybyś podróżował do nieznanego kraju, miałbyś mapę. Co więcej, jeśli chcesz złapać pociąg, musisz zaplanować podróż korzystając z rozkładu jazdy pociągu...
 
Dlaczego więc nie planujesz swoich treningów?

Trenowanie bez programu jest jak zakładanie firmy bez biznes planu - możesz odnieść sukces, ale jeśli ci się uda, będziesz mógł to zawdzięczać jedynie szczęściu, a nie umiejętnościom. Trenowanie jest wystarczająco trudne - wszystkie te godziny pocenia się i napinania, w czasie, w którym mógłbyś oglądać telewizję w domu. Jeśli zamierzasz się wysilić i trenować, na pewno chciałbyś czerpać jak najwięcej korzyści ze swoich treningów?! Plany treningów i programy mogą dotyczyć prostych treningów całego ciała, treningów dzielonych oraz złożonych, periodycznych planów, które progresywnie pomogą ci się zbliżyć do określonego celu.

Cele treningowe...

By napisać plan, najpierw musisz wiedzieć jakie są twoje cele treningowe...

  • Wytrzymałość mięśniowa
  • Hipertrofia (kulturystyka)
  • Siła
  • Moc
Każdy z celów treningowych wymaga odpowiedniej metody treningowej, która pozwoli ci osiągnąć cel - spowodowane jest to czymś, co nazywamy Zasadą SAID. SAID oznacza konkretne dostosowanie się do wymagań nakładanych na ciało i generalnie oznacza, że podczas treningu ciało dostosowuje się do tego, co robisz. Chcesz zyskać siłę? Podnoś wielkie ciężary! Chcesz zyskać moc? Podnoś szybko! Chcesz zyskać wytrzymałość? Wykonuj dużą ilość powtórzeń! Pragniesz przyrostu mięśni? Stosuj duże natężenie! Każdy cel treningowy wymaga określonego schematu powtórzeń. Mimo, że można je zmieniać, stanowią one dobry początek.

Przykładowe schematy powtórzeń...

  • Wytrzymałość – 15-20 powtórzeń z 30 do 60 sekundami na odpoczynek pomiędzy seriami
  • Hipertrofia (kulturystyka) – 6 do 12 powtórzeń z 60 do 90 sekundami na odpoczynek pomiędzy seriami
  • Siła – 1-5 powtórzeń z 3-5 minutami odpoczynku pomiędzy seriami
  • Moc – 1-5 powtórzeń (wykonywanych z maksymalną prędkością) z 3-5 minutami odpoczynku pomiędzy seriami

Natężenie (ilość serii oraz ćwiczeń wykonywanych w ciągu treningu) jest zależne od twojej historii trenowania i poziomu sprawności fizycznej. Zaawansowane osoby będą wykonywały więcej serii i ćwiczeń podczas treningu niż osoby początkujące.

Planowanie tygodnia treningowego...

Istnieje kilka wyborów, jeśli chodzi o planowanie tygodnia, a ponieważ istnieje ich tak wiele, często będziesz słyszał, że jakaś metoda jest lepsza od innej. Tak naprawdę wszystkie działają i wszystko zależy od indywidualnych upodobań. Istnieje szansa, że twój ulubiony sposób będzie najlepiej pasował do twojego stylu życia, do ilości dni tygodnia, które możesz poświęcić na trening oraz do ilości czasu, którą możesz przeznaczyć na poszczególne treningi. Od czasu do czasu warto wypróbować inne tygodniowe plany treningowe dla urozmaicenia.