Wróć do listy
 

PROJEKTOWANIE WŁASNYCH TRENINGÓW

trening dzielony...

PROJEKTOWANIE WŁASNYCH TRENINGÓW Czy masz zaplanowany program, gdy idziesz na siłownię?
Czy wiesz dokładnie, jakie ćwiczenia będziesz wykonywał?
Z ilu serii i powtórzeń będą się składały?
Jakich obciążeń będziesz używał?

W części pierwszej artykułu opisaliśmy znaczenie celów treningowych oraz jak zaplanować tydzień treningowy. Dzisiaj przyjrzymy się treningom dzielonym...


W ostatniej części tej serii przedstawimy 5 opcji treningów dzielonych, by pomóc ci w zaplanowaniu tygodnia treningowego.

Trening dzielony górna/dolna część ciała
Najprostsza metoda to podzielenie swojego ciała na pół. Trenuj nogi w poniedziałek, górną część ciała w środę i ponownie nogi w piątek. W kolejnym tygodniu trenuj części ciała w odwrotnej kolejności, dzięki czemu w ciągu 2 tygodni poświęcisz każdej grupie mięśniowej tyle samo uwagi. Jest to dobra metoda dla osób, dla których treningi dzielone są nowością. Jeśli chcesz czynić postępy, możesz wykonywać trening dzielony na dolną/górną część ciała i trenować każdą połowę dwa razy w tygodniu (poniedziałek = dolne partie ciała, wtorek = górne partie ciała, środa = dolne partie ciała, piątek = górne partie ciała). Zwiększenie częstotliwości może być korzystne dla niektórych osób trenujących.

 Trening dzielony na 3 części
To podział na części ciała, w którym w poniedziałki wykonujemy ćwiczenia klatki piersiowej i tricepsów, plecy i bicepsy poddawane są treningowi w środy, a nad nogami i ramionami pracujemy w piątki. Odpoczywaj podczas weekendu i rozpoczynaj znowu od poniedziałku, powtarzając cały cykl.

Trening dzielony na 4 części
W tej rutynie treningowej ciało rozbijane jest na jeszcze mniejsze części, co oznacza, że treningi mogą być krótsze lub możesz wykonywać więcej pracy w tym samym czasie. W poniedziałek wykonuj ćwiczenia klatki piersiowej, we wtorki trenuj plecy. Odpoczywaj w środę. Trenuj nogi w czwartek, a w piątek skup się na ramionach i rękach.

Funkcjonalny trening dzielony na 4 części
Ten system sprawia, że wszystkim grupom mięśniowym poświęcana jest jednakowa ilość uwagi, jeśli chodzi o natężenie i jest idealna dla każdego, kto chce mieć pewność, że jego mięśnie pozostają w „równowadze”. W poniedziałek wykonuj ćwiczenia, które najbardziej obciążają biodra - np. martwy ciąg i prostowanie pleców na ławce rzymskiej. We wtorek skup się na pionowym podnoszeniu i podciąganiu, np. wyciskanie w pionie i ściąganie linki wyciągu górnego. W czwartki skoncentruj się na ćwiczeniach, w których dominują mięśnie czworogłowe ud, jak w przysiadach oraz prostowaniu nóg na maszynie. W piątek skup się na poziomym podnoszeniu i podciąganiu, np. wyciskanie na ławce i wiosło na siedząco.

Trening dzielony - trójbój siłowy
W poniedziałek przysiady i ćwiczenia z asystą, w środę wyciskanie na ławce i ćwiczenia z asystą, w piątek martwy ciąg i ćwiczenia z asystą. Ta rutyna treningowa jest dobra zwłaszcza dla tych, którzy chcą skupić się na sile potrzebnej w trójboju lub innych sportach.

Podsumowanie...
Gdy już wybierzesz swój trening dzielony - jeden z powyższych, albo własnego projektu - możesz zacząć dołączać ćwiczenia do swojego programu. Istnieje wiele opcji, spośród których można wybierać, ale ogólna zasada jest taka - wybierz 2-3 ćwiczenia na większą grupę mięśniową i 1-2 ćwiczeń na mniejsze grupy mięśniowe. Stosuj różne ćwiczenia, żeby trenować mięśnie na inne sposoby, np. ćwiczenie klatki piersiowej możesz rozpocząć od wyciskania na ławce, wykonać wyciskanie hantelek na ławce skośnej w górę, a następnie zakończyć pompkami rzymskimi. Zmieniaj ćwiczenia co 6-8 tygodni, by uniknąć wpadnięcia w rutynę, ale nie rób tego za często, bo wtedy twoje treningi nie będą konsekwentne. Pamiętaj, by od czasu do czasu manipulować przy zmiennych treningowych, żeby zachować świeżość treningów.
Zaplanowanie tygodnia treningowego może zabrać trochę czasu, ale gdy już będziesz miał plan, trzymaj się go, a także zapisuj i mierz swoje postępy każdego tygodnia. Pamiętaj, by regularnie zwiększać obciążenia lub wykonywać większą ilość powtórzeń, co zmusi mięśnie do adaptowania się do nowych poziomów sprawności.