Wróć do listy
 

STOPNIOWE ZWIĘKSZANIE OBCIĄŻENIA...

Zwiększ nakład wykonywanej pracy...

STOPNIOWE ZWIĘKSZANIE OBCIĄŻENIA... Zapomnij o wszystkim, co ci mówiono na temat idealnej ilości wykonywanych serii lub powtórzeń. Tak naprawdę liczy się nakład wykonanej pracy, a nie to w jaki sposób ją wykonałeś. Wracając do ekonomicznego modelu trenowania, twoje konto bankowe mówi tylko to, co na nim się znajduje, a nie w jaki sposób zarobiłeś te pieniądze...


Stopniowe zwiększanie obciążenia treningu;

Co musisz wiedzieć...
• Serie i powtórzenia się nie liczą. Powinieneś skupić się na łącznej pracy wykonanej podczas każdej sesji.
• Zgodnie z EDT - Escalating Density Training - Trening o Nasilającej się Gęstości -powinieneś wykonywać ćwiczenia antagonistyczne w parach, by oszukać organizm i sprawić, że szybciej będzie się regenerował.
• Gdy zaczynasz się męczyć, zmniejsz ilość powtórzeń do 4,3,2 aż do jednego pod koniec 15-minutowego okresu czasu. Liczy się ogólna ilość wykonanych powtórzeń.

To kontrowesyjne stwierdzenie, ale chcemy powiedzieć, że serie i powtórzenia nie mają znaczenia. Dokładnie tak. Zapomnij o wszystkim, co ci mówiono na temat idealnej ilości wykonywanych serii lub powtórzeń. Tak naprawdę liczy się nakład wykonanej pracy, a nie w jaki sposób ją wykonałeś. Wracając do ekonomicznego modelu trenowania, twoje konto bankowe mówi tylko, co na nim się znajduje, a nie w jaki sposób zarobiłeś te pieniądze.
Trening działa w bardzo podobny sposób. Na przykład, jeśli trenujesz, by zyskać centymetr w łapach, potrzebne będzie określone natężenie oraz intensywność w danym okresie czasu, by osiągnąć pożądany efekt. Ale to w jaki sposób kumulujesz obciążenie treningowe jest całkowicie inną kwestią.
By to lepiej zobrazować załóżmy, że gromadzisz 1000000 kilogramów natężenia treningowego (ćwicząc z co najmniej 75% CM) podczas wykonywania ćwiczeń na mięśnie dwugłowe ud, przez pewien okres czasu, powiedzmy przez rok, by zwiększyć rozmiar mięśni dwugłowych o 5%.
Gdy już określiliśmy obciążenie treningowe potrzebne, by uzyskać określone rezultaty, musimy znaleźć najłatwiejszy sposób zgromadzenia tego obciążenia w danym okresie czasu.
Nadal jesteś ze mną? Inaczej mówiąc, mimo że nie istnieją żadne skróty i musimy wykonywać określoną ilość pracy fizycznej w określonym czasie, by uzyskać pożądane rezultaty, istnieją sposoby na ułatwienie i przyspieszenie tej pracy oraz sprawienie, że stanie się ona bardziej znośna. Można to osiągnąć stosując odpowiednie sztuczki w programie treningowym.

EDT- trening o stopniowym zwiększaniu nakładów pracy
Koncepcja stojąca za EDT jest rozbrajająco prosta - zorganizuj ćwiczenia, serie i powtórzenia w taki sposób, abyś mógł wykonać maksymalną ilość pracy w minimalnym czasie.
Metodologia zastosowana w przypadku EDT dla większości osób podnoszących ciężary jest nieintuicyjna, więc rzadko o niej myślano, a jeszcze rzadziej stosowano.
Zamiast walczyć z bólem, gdy stajemy się coraz bardziej zmęczeni podczas treningu, należy skrócić serie, a naszym celem powinno być wykonanie maksymalnej ogólnej ilości powtórzeń, a nie martwienie się ilością powtórzeń wykonywanych w jednej serii. Na przykład zacznij od wykonywania serii składającej się z 5 powtórzeń, ale pod koniec określonego limitu czasu możesz wykonywać pojedyncze powtórzenia przy takim samym obciążeniu.
Niewielu ludzi dojdzie do takiego wniosku intuicyjnie, ponieważ dla większości osób podnoszących ciężary jest to oznaka słabości. Jednak taki pogląd jest krótkowzroczny. Nie ma znaczenia to, ile pracy wykonasz w jednej serii. Natomiast ważne jest to, ile pracy wykonasz w ciągu jednej sesji (a patrząc dalej, w kilku sesjach). Inaczej mówiąc nie musisz wygrać każdej walki, musisz po prostu wygrać wojnę.

Zalety i sposoby EDT...
Okazuje się, że jeśli upierasz się na ukończeniu konkretnej serii, niepotrzebnie przyspieszasz proces męczenia się, który negatywnie wpływa na ogólne natężenie treningu podczas całej sesji. Odpowiednie tempo jest tutaj kluczowe. Trzeba zignorować to, co dzieje się podczas konkretnej serii. Zamiast tego lepiej spojrzeć na szerszy obraz tej sytuacji.

Poniżej zestaw "sposobów" zaprojektowanych tak, by zmniejszać zmęczenie i zwiększać nakład pracy w ciągu 15 minut.
  • Pierwszy sposób to ustanowienie limitów czasowych. Treningi EDT składają się ze specjalnych Stref PR, w których walczymy, by zgromadzić jak największą ilość powtórzeń podczas wykonywania dwóch przeciwnych ćwiczeń.
  • Zestawianie przeciwnych ćwiczeń to drugi sposób. Poprzez wykorzystanie superserii, można zestawić ze sobą dwa ćwiczenia w taki sposób, który sprawia, że jesteśmy znacznie mniej zmęczeni niż powinniśmy.
Co interesujące, wiele strategii tworzenia super-serii, które powstały przed EDT, łączyło w pary podobne ćwiczenia, by zwiększyć zmęczenie tak bardzo, jak to możliwe. W EDT stosowane jest przeciwne podejście. Wyobraź sobie wykonywanie serii PRZYSIADÓW ZE SZTANGĄ Z PRZODU i UGINANIA NÓG NA MASZYNIE, ćwicząc na zmianę. Gdy wykonasz serię przysiadów, twoje mięśnie dwugłowe ud powinny się rozluźnić, by mięśnie czworogłowe mogły bez problemu pracować.
Odwrotne unerwienie oznacza, że mięśnie regnerują się szybciej, niż w przypadku, gdy pozwalasz im odpocząć. Zestawianie w pary ćwiczeń w taki sposób pozwala na wykonanie większych nakładów pracy w takim samym okresie czasu, a to w końcu jest naszym celem.
  • Trzeci sposób to zmniejszenie ilości powtórzeń wykonywanych w kolejnych seriach. Ma to służyć jako strategia radzenia sobie ze zmęczeniem. W praktyce oznacza to, że zaczynasz 15-minutową strefę "najlepszego wyniku" od wykonania serii składających się z 5 powtórzeń, ale z upływem czasu, gdy już pojawi się zmęczenie, będziesz zmniejszać ilość powtórzeń do 4, później do 3 i tak dalej, aż upłynie 15 minut.