Wróć do listy
 

TRENING BRUCE'A LEE

Sztuki walki i trening siłowy...


Znaczenie prawidłowej postawy podczas ćwiczeń W treningu Bruce'a Lee postawa jest bardzo ważna. Nieprawidłowa postawa nie tylko zmniejsza efektywność ćwiczenia, ale może również spowodować uraz, ponieważ zbyt mocno obciąża niektóre partie ciała. Dodatkowo, oszukiwanie podczas ćwiczeń to oszukiwanie własnego ciała i pozbawienie go możliwości otrzymania wszystkich korzyści płynących z treningu treningu podczas danej sesji.

Rutyna treningu z obciążeniem Bruce'a Lee rozwijała się przez całą jego karierę. Początkowo, kładł nacisk na budowanie ciała, zwłaszcza trening przedramion i uzupełnianie diety suplementami, takimi jak shake proteinowy. Później zaczął upraszczać swój trening. Zdał sobie sprawę, że zamiast ćwiczeń izolowanych, uwielbianych przez kulturystów, powinien wykonywać złożony trening z obciążeniem, by zwiększyć swoją siłę i kondycję. Waga Bruce'a Lee spadła, gdy zrezygnował z ćwiczeń budujących masę na rzecz bardziej tradycyjnego treningu złożonego i cardio.

"Ponieważ trening z obciążeniem polega na wykonywaniu powtórzeń, potrzebna jest ogromna ilość energii. Dlatego taki trening powinno się wykonywać co drugi dzień” - Bruce Lee.

Ten cytat jest interesujący, ponieważ oddala się od tradycyjnej filozofii Bruce'a polegającej na nie trenowaniu zbyt mocno, by ciało nie zostało osłabione. Mimo, że odsuwał się od ćwiczeń budujących masę, odchodził również od czystej sztuki walki. Trening Bruce'a Lee powinien być odpowiednio intensywny, by wymagał adekwatnej ilości dni regeneracji.

Bruce Lee sugerował, że powinno się trenować z obciążeniem maksymalnie co drugi dzień lub trzy dni w tygodniu z dodatkowym dniem na odpoczynek podczas weekendu. Dla Bruce'a Lee najważniejszym aspektem nowego treningu z obciążeniem było to, że w dalszym ciągu mógł trenować sztuki walki, a podczas pozostałych dni odbywać trening cardio lub wytrzymałościowy.

Bruce Lee zaadaptował metodologię trenowania przekrojowego i uważał, że trening sprawności fizycznej powinien zawierać trzy kluczowe elementy takie jak: rozciąganie dla elastyczności, trening z obciążeniem dla siły i ćwiczenia na układ sercowo-naczyniowy dla wytrzymałości.

Trening z obciążeniem wg Bruce'a Lee
Zarzut Podrzut Sztangą – 2 serie po 8 powtórzeń
Zarzut podrzut to klasyczne ćwiczenie stosowane przez siłaczy. W przeciwieństwie do ćwiczeń kulturystycznych, które izolują mięśnie, podnoszenie ciężarów Bruce'a Lee pracuje nad wieloma partiami mięśni, ponieważ są to ruchy złożone. Bruce Lee wykonywał zarzut podrzut w bardzo intensywny sposób, co oznacza, że nie odpoczywał pomiędzy powtórzeniami. Dzięki temu były to zarówno ćwiczenia cardio i wytrzymałościowe, jak i ćwiczenia z obciążeniem. W ćwiczeniu zarzut podrzut sztanga podnoszona jest z podłogi. Podczas jednego eksplozywnego ruchu ciężar podniesiony jest do góry, by spoczął na przedniej części ramion – to jest zarzut. Później, ciężar jest wyciskany w górę i trzymany nad głową. Następnie obniża się go na podłogę za pomocą jednego ruchu i powtarza od nowa. Prawidłowa postawa jest niezbędna podczas wykonywania tego ćwiczenia. Bardzo ważne jest również, by nie próbować podnosić zbyt dużego ciężaru, ponieważ kontuzje dolnego odcinka pleców zdarzają się bardzo często, gdy zarzut podrzut wykonuje się niepoprawnie.

 
Przysiad ze sztangą – 2 serie po 12 powtórzeń
Przysiad był jednym z najważniejszych ćwiczeń złożonych w treningu Bruce'a Lee, zwłaszcza dla sztuk walki. Rozwija on solidną postawę i korpus. W standardowym przysiadzie, który dla bezpieczeństwa zawsze powinien być wykonywany w klatce, sztanga umieszczona jest na barkach. Bruce Lee radził, by nie robić pauzy w dolnej pozycji ćwiczenia, zamiast tego, gdy tylko uda znajdą się w pionowej pozycji, powinieneś powstać do pozycji stojącej. Przysiad działa na biodra, pośladki, mięśnie dwugłowe, łydki i mięśnie czworogłowe ud.Przenoszenie sztangi za głowę – 2 serie of 8 powtórzeń

 

Przenoszenie sztangi za głowę – 2 serie po 12 powtórzeń
To obecnie mało popularne ćwiczenie. Choć to klasyk jeśli chodzi o poszerzanie klatki piersiowej. By je wykonać powinieneś położyć się na płaskiej ławce, chwycić sztangę nad głową (najlepiej z gryfem łamanym) rozstawiając dłonie na szerokość ramion i obniżać sztangę za głową, przy lekko ugiętych łokciach. Powinieneś trzymać sztangę na tyle daleko żeby było ci wygodnie. Niektórzy ludzie są w stanie dotknąć sztangą podłogi za nimi, ale nie jest to zalecane bez odpowiedniego przygotowania. Na początku korzystaj z małego obciążenia, ponieważ to ćwiczenie jest trudne, mimo że wydaje się łatwe.

 
Wyciskanie sztangi na ławce – 2 serie po 6 powtórzeń
Żadna sesja treningowa z obciążeniem nie byłaby pełna bez wyciskania na ławce. Wielu ludzi uprawiających sztuki walki odradza wykonywanie wyciskania na ławce, ponieważ to ćwiczenie poszerza klatkę piersiową, co działa na niekorzyść podczas walki. Wykonywanie zbyt dużej ilości wyciskania na ławce i przenoszenia sztangi za głowę może nadmiernie rozszerzyć klatkę piersiową, więc jeśli chcesz brać udział w zawodach, nie wykonuj tych ćwiczeń zbyt często.  Także zalecana ilość powtórzeń odgrywa zasadniczą role. Otóż pracując z dużym obciążeniem i wykonując zaledwie 6 powtórzeń, przekierowujemy uwagę na budowanie siły a nie masy klatki piersiowej.

 

Dzień dobry – 2 serie po 8 powtórzeń
Bruce Lee był fanem ćwiczenia dzień dobry. Polega ono na trzymaniu sztangi na barkach i pochyleniu się do przodu, przy jednoczesnym zachowaniu wyprostowanych nóg i pleców. To ćwiczenie może być bardzo niebezpieczne jeśli się nie rozgrzejesz i będziesz używał zbyt dużego obciążenia. Tak naprawdę dzień dobry można wykorzystywać z pustym gryfem by osiągnąć dobre wyniki. Bruce Lee uszkodził sobie plecy wykonując właśnie to ćwiczenie – nie uszkodził ich w zawodach kung-fu jak pokazano w filmie „Wejście smoka”.