Wróć do listy
 

ZRÓWNOWAŻONY TRENING Z SUPER SERIAMI...

Zachowanie równowagi w rutynie treningowej...

ZRÓWNOWAŻONY TRENING Z SUPER SERIAMI... Całe życie polega na zachowywaniu równowagi - praca i przyjemności, pieniądze zarobione i pieniądze wydane, spożyte jedzenie i zużyte kalorie, stres i rozluźnienie...lista jest praktycznie nieskończenie długa. Nasze rutyny ćwiczeniowe nie powinny być inne pod tym względem - równowaga pomiędzy głównymi mięśniami jest niezwykle ważna, jeśli chcemy zachować zdrowe stawy i właściwe funkcjonowanie organizmu, gdy będziemy już w bardziej zaawansowanym wieku...

W tym artykule przedstawimy dwa treningi, które pozwolą na zachowanie równowagi i sprawią, że nie tylko będziecie dobrze wyglądać, ale również poczujecie się wspaniale.

KAŻDEJ AKCJI TOWARZYSZY...

Nasze mięśnie szkieletowe generalnie występują w parach umieszczonych po przeciwnych stronach stawów i są odpowiedzialne za przeciwne działania np. mięsień dwugłowy ramienia znajdujący się w przedniej części stawu ramiennego odpowiada za zginanie ręki w łokciu, a mięsień trójgłowy ramienia znajdujący się w tylnej części stawu pozwala na prostowanie ręki w łokciu. Jeśli jeden z tych mięśni będzie silniejszy od swojego przeciwnego partnera (nazywamy to związkiem agonistycznym/antagonistycznym), staw może stracić równowagę. Chociaż łokieć, który stracił równowagę nie jest prawdopodobnie powodem zmartwień, staw kolanowy lub ramienny, który utracił równowagę może prowadzić do potencjalnie poważnych dysfunkcji oraz bólu, więc najlepiej unikać takich sytuacji. Na przykład, jeśli mięsień czworogłowy znajdujący się z przodu uda stanie się znacznie silniejszy niż mięsień dwugłowy umieszczony z tyłu uda, całkiem możliwe jest to, że sytuacja ta negatywnie wpłynie na kolano, a prawdopodobieństwo rozwinięcia się chronicznego bólu kolana wzrośnie. Tak samo, jeśli mięsień piersiowy większy będzie lepiej rozwinięty lub stanie się silniejszy niż przeciwne mięśnie równoległoboczne i środkowy mięsień czworoboczny leżący w górnej części pleców, może to negatywnie wpłynąć na wysunięcie się do przodu obręczy barkowej, co prowadzi do zaokrąglenia ramion, pogorszenia kifozy kręgosłupa, nieprawidłowej postawy i bólu ramion.

PARY AGONISTYCZNE/ANTAGONISTYCZNE I ICH UMIEJSCOWIENIE...

Biceps i triceps (przednia i tylna cześć ramienia)
Przednie i tylne mięśnie ramion 
Mięsień piersiowy większy i środkowe mięśnie czworoboczne/mięsień równoległoboczny (przód i tył górnej części torsu)
Mięśnie szerokie grzbietu i środkowe mięśnie ramion (dolna i górna część stawu ramiennego)
Mięsień prosty brzucha i prostownik grzbietu (przednia i tylna część brzucha)
Mięśnie czworogłowe i dwugłowe ud (przednia i tylna część ud)
Zginacze bioder i mięsień pośladkowy (przednia i tylna część biodra)
Mięśnie przywodzące i odwodzące (wewnętrzna i zewnętrzna strona uda)
Mięsień piszczelowy przedni i mięsień brzuchaty łydki/mięsień płaszczkowaty (przednia i tylna część kości piszczelowej)
Uwaga; niektóry pary są oparte o anatomiczne umiejscowienie, a inne na przeciwnej funkcji.

OGÓLNY OPIS TRENINGU...

W tych treningach zastosowano metodę zwaną super seriami, w której ćwiczenia wykonywane są parami z krótkim odpoczynkiem lub bez. Zaletą treningu tego typu są okresy na odpoczynek, które są skrócone o połowę i dzięki temu w jednakowym czasie można wykonać większą pracę - zwłaszcza w porównaniu z rutynami korzystającymi ze zwykłych serii. Zadaniem każdej pary w super serii jest pracowanie nad obydwoma mięśniami po obu stronach stawu, dzięki czemu trening jest zrównoważony.

JAK WYKONAĆ SUPER SERIĘ?

Weźmy sobie za przykład parę przysiad/prostowanie nóg na maszynie. W tym wypadku powinieneś normalnie wykonać serię przysiadów. Po ich ukończeniu musisz od razu przejść na maszynę, bez odpoczynku dłuższego niż to konieczne, a następnie powinieneś wykonać serię prostowania nóg. To właśnie jest jedna super seria. Odpoczywaj przez 60-90 sekund zanim znów wykonasz parę ćwiczeń.
Pamiętaj, żeby zawsze rozpocząć od 5-10 minut ogólnej rozgrzewki, składającej się z lekkiego kardio i dynamicznego rozciągania.