Wróć do listy
 

ZRÓWNOWAŻONY TRENING Z SUPER SERIAMI...

Zachowanie równowagi w rutynie treningowej...

1.)Trening 1 – trening całego ciała

To trening od góry do dołu, który najlepiej wykonywać 2-3 razy w tygodniu w nienastępujące po sobie dni, np. poniedziałek, środa i piątek.
Super seria 1 - przysiady/uginanie nóg na maszynie
Super seria 2 - wyciskanie na ławce z hantlami/ściąganie linki wyciągu w szerokim uchwycie do klatki
Super seria 3 - martwy ciąg na prostych nogach/prostowanie nóg na maszynie
Super seria 4 - wyciskanie sztangi w pionie w siadzie/ściąganie linki wyciągu górnego
Super seria 5 - brzuszki na piłce stabilizacyjnej/prostowanie pleców w leżeniu na piłce
Superset 6* - uginanie przedramion z hantlami/wyprost ramion na lince wyciągu
* Opcjonalnie, ponieważ nad bicepsami i tricepsami pracowaliśmy już w równym stopniu w ćwiczeniu górnych części ciała w głównej części programu.
Wykonaj 2-3 serii składających się z 8-15 powtórzeń (każdej pary), odpoczywaj 60-90 sekund pomiędzy seriami.

2.)Trening 2 – potrójny trening dzielony

Dla tych, którzy wolą treningi dzielone, poniżej umieszczamy zrównoważoną super serię, która rozbita jest na 3 dni treningowe...
Dzień 1 – poziome wypychanie/przyciąganie oraz ręce...
Super seria 1 - wyciskanie na ławce z hantlami/wiosło sztangą w szerokim uchwycie
Super seria 2 - rozpiętki hantlami na ławce skośnej w górę/przeciwne rozpiętki hantlami na ławce skośnej w górę
Super seria 3 - pompki/wiosło
Super seria 4 - uginanie przedramion z hantlami na zmianę/wyprost ramion na lince wyciągu górnego
Dzień 2 – nogi i korpus...
Super seria 1 - przysiady/uginanie nóg na maszynie
Super seria 2 - martwy ciąg/prostowanie nóg na maszynie
Super seria 3 - wykroki w przód na zmianę/wspięcia na palce w staniu
Super seria 4 - mostek w podporze na łokciach na piłce stabilizacyjnej/wyprost bioder z nogami na piłce
Dzień 3 – pionowe wypychanie/przyciąganie i tricepsy
Super seria 1 - podciąganie/wyciskanie sztangi w pionie w staniu
Super seria 2 - wiosło na maszynie w siadzie/wznosy hantli do boku
Super seria 3 - ściąganie linki wyciągu górnego/wyciskanie ramion w pionie na maszynie
Super seria 4 - wycisknie francuskie/uginanie przedramion ze sztangą w staniu

KORYGOWANIE BRAKU RÓWNOWAGI...

Jeśli masz świadomość jakiegoś braku równowagi międzymięśniowej np. ze względu na test siły/sprawności fizycznej, uraz albo takie jest twoje ogólne spostrzeżenie (mięśnie czworogłowe lepiej rozwinięte niż mięśnie dwugłowe), ważne jest, by spędzić trochę czasu na przywracaniu równowagi pomiędzy poszczególnymi grupami mięśniowymi i to jak najszybciej, żeby zapobiec rozwojowi długoterminowych problemów.
Najlepszym sposobem, by to zrobić jest zastosowanie proporcji 3:1 pomiędzy ćwiczeniami, na rzecz słabszej grupy. Jeśli na przykład występuje u ciebie brak równowagi pomiędzy mięśniami czworogłowymi i dwugłowymi, gdzie mięśnie czworogłowe są znacznie bardziej silne, powinieneś wykonywać 3 serie ćwiczeń na mięśnie dwugłowe na każdą serię ćwiczeń na mięśnie czworogłowe. Z czasem powinno to spowodować przywrócenie równowagi oraz pomóc zachować dobrą kondycję silniejszej grupy mięśniowej. Słabsze mięśnie powinny dosłownie dostać szansę, by nadrobić zaległości. W tym przypadku nadal możliwe będzie stosowanie zrównoważonej super serii, ale trzeba ją nieco zmodyfikować.
Podsumowując, zrównoważone super serie są świetnym sposobem na upewnienie się, że wszystkie większe mięśnie ciała otrzymują taką samą porcję treningu, co nie tylko pozwoli na twoje lepsze funkcjonowanie, ale również sprawi, że będziesz wyglądał lepiej.