Wróć do listy
 

KOBIECA BIBLIA TRENINGU

KOBIECA BIBLIA TRENINGU Normalny poziom testosteronu u mężczyzn waha się pomiędzy 200-1200 ng/dl, podczas gdy u kobiet norma wynosi 15-70 ng/dl. Jak widać poziom męskiego testosteronu jest znacznie wyższy. Jeśli na medianę lub średni poziom testosteronu u mężczyzn, wyniesie on około 700, a u kobiet 42,5. Widać zatem,że mężczyźni mają średnio około 16 razy więcej testosteronu niż kobiety! Zatem oczywistym jest, że kobiety nie mają hormonalnego wsparcia dla uzyskania masy mięśniowej jak mężczyźni.




        Gdy pojawia się temat treningu siłowego dla kobiet, ich podstawową obawą jest, że ich mięśnie staną się duże i nieporęczne. Tak Się Nie Stanie! To testosteron jest odpowiedzialny za duży przyrost masy mięśniowej podczas intensywnego treningu a poziom kobiecego testosteronu jest zaledwie ułamkiem poziomu tego hormonu u mężczyzn. Bez obaw- nie musicie się bać, że będziecie wyglądać jak Arnold Schwarzenegger w kucyku.


Możesz oczywiście używać argumentu że widziałaś muskularne kobiety jak te uprawiające kulturystykę, lecz nie wiesz pewnie, że one wspierają swój trening zastrzykami z testosteronu egzogennego oraz odpowiednimi suplementami. Często efektem ubocznym tego jest obniżenie głosu, wystąpienie uwłosienia na twarzy i klatce piersiowej itp.

Faktem pozostaje, że jeśli nie prowadzisz kuracji z testosteronu ani sterydów anabolicznych, nie zyskasz wielkiej masy mięśniowej od podnoszenia ciężarów. To nie znaczy, że nie zyskasz nic z treningu. Zyskasz, lecz nie masę niczym mężczyzna. Zamiast tego Twoje ciało będzie bardziej zgrabne i ujędrnione.
Badania wykazały, że mężczyźni i kobiety nie muszą wcale trenować inaczej. Jeśli jesteś kobietą i chcesz uzyskać mięśnie i poprawić linię, musisz ćwiczyć z prawdziwym obciążeniem.

Oznacza to, że zamiast robić nieskończenie wiele powtórzeń z lekką sztangielką, jak to często doradzają kobietom media, musisz podnosić trochę większych obciążeń i naprawdę rzucić wyzwanie sobie samej! Wykonywanie ćwiczeń z wysoką ilością powtórzeń (15-20) ma pewne korzyści, lecz nie jest optymalne do zwiększenia masy mięśniowej. Poniżej znajduje się bardzo ogólny opis zakresów powtórzeń:

1-5 powtórzeń na siłę

6-12 powtórzeń na masę

12+ powtórzeń na wytrzymałość

To naprawdę bardzo powierzchowny przegląd zakresów, ponieważ granice te są ruchome i zależne od indywidualnych preferencji. Jednak daje to mniej więcej wyobrażenie o tym jakiej wagi należy użyć, byś mogła podnieść ciężar co najmniej 6 razy, lecz nie więcej niż 12.

        OK, mężczyźni i kobiety mogą trenować w ten sam sposób, lecz co z dietą? Czy kobiety jedzą inaczej niż mężczyźni? Nie bardzo. Kobiecy i męski metabolizm są do siebie bardzo podobne, za wyjątkiem tego, że u kobiet stosunek spalania tłuszczu do spalania węglowodanów jest większy niż u mężczyzn. To może być powodem dla którego kobiety radzą sobie dobrze z dietą ubogą w węglowodany.

Główną rzeczą, która musi być dostosowana jest całkowite spalanie kalorii. Kobiety potrzebują mniej kalorii niż mężczyźni, ponieważ mężczyźni mają większą masę mięśni i mniej tłuszczu (w stosunku do całkowitej masy ciała) niż kobiety. Ilość białka, węglowodanów i tłuszczu jest podyktowana ilością kalorii która jest spożywana.

Co więc z dietą? Jednym z najczęstszych dań śniadaniowych zalecanych dla kobiet jest jogurt i banan. Nie ma nic złego w jedzeniu jogurtu i bananów, lecz gdzie jest białko i niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe? Jeśli jesteś kobietą próbującą zdobyć zdrpwą, atletyczną i seksowną figure, musisz jeść odpowiednie białka i dobre tłuszcze (nienasycone).



Dieta dla kobiet: Ogólne wytyczne
Zanim przejdziemy do zalecanych diet dla kobiet starających się stracić tłuszcz czy zyskać masę mięśniową, oto kilka ogólnych wskazówek dietetycznych.


Kontrola kalorii

Najważniejszym czynnikiem w diecie jest stosunek ilości kalorii przyjmowanych do kalorii spalanych. Jedzenie zbyt dużej ilości kalorii prowadzi do zwiększenia tkanki tłuszczowej, lecz jeśli nie jesz wystarczająco dużo kalorii, nie zdobędziesz masy mięśniowej.
Kontrolowanie ilości spożywanych kalorii każdego dnia jest niezbędna do utraty tłuszczu i uzyskania masy mięśniowej.


Manipulacja makroskładnikami
Podczas gdy spożycie kalorii jest najważniejszym czynnikiem diety, stosunek ilości spożywanych węglowodanów do białka i tłuszczów decyduje czy zyskujesz/tracisz masę mięśniową czy tłuszczową.
Dieta, która zawiera 80% kalorii z węglowodanów, 10% z białka i 10% z tłuszczów, da inne rezultaty niż dieta zawierająca 40% kalorii z węglowodanów, 40% z białka i 20% z tłuszczów.


Pozostań nawodniony
Należy pić dużo wody każdego dnia. Staraj się pić co najmniej 2 litry wody dziennie.
Picie wody zapewnia optymalne nawodnienie organizmu oraz uczucie „pełności” bez spożywania dodatkowych kalorii. Czasem ludzie mylą pragnienie z głodem. W związku z tym bycie dobrze nawodnionym może też zapobiec przejadaniu się.


Kontrola jakości

Wybieraj świeże, zdrowe jedzenia zamiast pakowanej, przetworzonej żywności. Jedzenie pakowane jest naładowane konserwantami, szczególnie sodem i tłuszczami nasyconymi, a często zawiera też duże ilości cukrów.

Będziesz zaskoczona jak szybko można stracić tłuszcz tylko przez jedzenie żywności przygotowywanej w domu zamiast kupowanych fast foodów lub pakowanej żywności. Pozwoli Ci to także zaoszczędzić mnóstwo pieniędzy!