Wróć do listy
 

KOBIECA BIBLIA TRENINGU




Podciąganie na drążku:

Podczas podciągania pracujesz nad plecami, bicepsami oraz przedramionami.  Większość siłowni jest wyposażona w maszynyasystujące w podciągnięciach.  


Rzymskie pompki na poręczach:
Wykonując rzymskie pompki, pracujemy nad klatką, ramionami, tricepsem.  Jeśli nie posiadasz poreczy, można z łatwością improwizować używając krzeseł, stołu, itp.


12-sto tygodniowy program treningowy by uzyskać seksowne mięśnie i linię
Jak powiedzieliśmy wcześniej, kobiety też muszą ćwiczyć z ciężkimi obciążeniami, w celu uzyskania masy mięśniowej. Nie sprawi to, że staną się muskularne i duże, ponieważ mają mniej testosteronu. Gdy trenują, ich cele są stonowane, lecz cały czas pną się w górę i ten program to realizuje.

Tygodnie 1-4
Ilość powtórzeń 8-12- tzn. dobieramy obciążenie tak aby wykonać 8 mocnych powtórzeń ale nie więcej niż 12.  Jeśli jesteś w stanie wykonać więcej niż 12 to obciążenie jest za małe.  Zwiększ je!!!


Poniedzałek: GÓRA                           
  • Wyciskanie na ławce skośnej w góre:  3 serie 8-12 powtórzeń
  • Wiosło sztangą w opadzie:  3 serie 8-12 powtórzeń
  • Wyciskanie hantli w pionie: 3 serie 8-12 powtórzeń
  • Wyciskanie "Francuskie": 3 serie 8-12 powtórzeń
  • Uginanie przedramion sztangą: 3 serie 8-12 powtórzeń
Wtorek: DÓŁ                                     
  • Przysiad ze sztangą: 3 serie 8-12 powtórzeń
  • Martwy ciąg na prostych nogach: 3 serie 8-12 powtórzeń
  • Wyprosty nóg na maszynie: 3 serie 8-12 powtórzeń
  • Uginanie nóg na maszynie: 3 serie 8-12 powtórzeń
  • Wspięcia na palce stojąc: 3 serie 8-12 powtórzeń
  • Unoszenie nóg w leżeniu: 3 serie 25 powtórzeń
  • Rotacja korpusu z obciążeniem w siadzie: 3 serie 15 powtórzeń na strone
Czwartek: GÓRA
  • Rzymskie pompki: 3 serie 8-12 powtórzeń
  • Podciąganie się nadrążku: 3 serie 8-12 powtórzeń
  • Wznosy hantli do boku: 3 serie 8-12 powtórzeń
  • Prostowanie przedramion na linkach wyciągu: 3 serie 8-12 powtórzeń
  • Uginanie przedramion na linkach wyciągu: 3 serie 8-12 powtórzeń
Piątek: DÓŁ
  • Martwy ciąg: 3 serie 8-12 powtórzeń
  • Super szeroki przysiad ze sztangą- stopy Sumo: 3 serie 8-12 powtórzeń
  • Wykroki z obciążeniem: 3 serie 8-12 powtórzeń
  • Wspięcia na palce ze sztangą- siedząc: 3 serie 8-12 powtórzeń
  • Brzuszki do stóp: 3 serie 25 powtórzeń
  • Wyprostu Pleców na piłce stabilnej: 3 serie 25 powtórzeń