Wróć do listy
 

KOBIECA BIBLIA TRENINGU




Wskazówki do ćwiczeń


Forma nad ego

Niesamowicie ważne jest dokładne wykonywanie wszystkich ruchów w ćwiczeniach. To oznacza stabilizację ciała i napięcie mięśni brzucha, by odizolować podstawowe przeznaczone mięśnie.

Na przykład, kiedy wykonujesz uginanie przed ramion ze sztangą w staniu, przez napięcie mięśni brzucha zapobiegasz zarzucaniu sztangi, czy kołysaniu ciałem. To także dobrze działa na kondycję mięśni brzucha oraz zapobiega urazom pleców.

Pamiętaj o rozgrzewce

Należy wykonać 1-3 serii rozgrzewki przed rozpoczęciem pracy danej grupy mięśniowej. Na przykład, chcesz wycisnąć 40kg na klatkę. Zaczynasz od serii rozgrzewkowej z 20kg obciąrzeniem (sama sztanga), potem 30kg, i dopiero wtedy możesz przejść do wyciskania 40kg.

Przerwy, nie drzemki, między seriami
 
Zaleca się 60-120 sekund przerwy między seriami. Taki czas pozwala organizmowi odzyskać część utraconego ATP (energii), bez utraty zysków z wykonanego ćwiczenia. Pamiętaj, że celem jest by wykonać trening w czasie 30-45 minut.

Co jeśli przegapię trening?

W przypadku opuszczenia treningu, po prostu trzymaj się programu i wracaj na właściwy tor. Nie pomijaj go! Masz trzy dni wolne w tygodniu. Jeśli opuścisz trening we wtorek, postaraj się go wykonać w środę, a następnie wróć do normalnego harmonogramu.

Triceps, uda i „cztery litery”: Dlaczego istnieją kłopotliwe strefy

Większość kobiet ma kłopotliwe strefy i miejsca na ciele, gdzie przechowywana jest większość tłuszczu i trudno się go pozbyć. U większości kobiet obszary te to przede wszystkim uda, pośladki, a czasem triceps (tylna część ramion) oraz biodra. Po zakończeniu diety i pozbyciu się nadmiaru tłuszczu z tych miejsc, ostatnią rzeczą jaką chcesz zrobić jest odzyskanie go.

Jeśli nie utrzymujesz klarownej i kontrolowanej diety, na nic były Twoje wysiłki. Tłuszcz powróci i to najprawdopodobniej znów w tych kłopotliwych sferach. Pora zastanowić się nad tym dlaczego istnieją takie kłopotliwe miejsca i stworzyć plan, by zachować te obszary szczupłe i seksowne, dodając masę beztłuszczową.

Po prostu niektóre obszary w organizmie mają więcej receptorów, które blokują spalanie tłuszczu, niż tych, które jego spalanie wzmagają. U mężczyzn obszarami takimi są dolna część brzucha i biodra, natomiast u kobiet głównie uda i pośladki.


Omówimy fizjologiczne czynniki kontrolujące utratę tłuszczu, a następnie przejdziemy przez ogólne zasady treningu cardio jako walki z upartym tłuszczem i suplementy wspomagające jego spalanie.

Przechowywane trójglicerydy – tłuszcz, którego chcemy się pozbyć:

Wszystkie komórki zawierają trochę tłuszczu, aczkolwiek jest on głównie składowany w mięśniach (trójglicerydy domięśniowe) oraz w tkance pod skórnej. Tkanka podskórna jest w organizmie głównym składowiskiem tłuszczu, oraz czymś, co wszyscy chcemy stracić.

Składa się ona z pojedynczych komórek zwanych adipocytami. Te adipocyty trzymają kropelki trójglicerydów (1 cząstka glicerolu związana z 3 cząstkami kwasów tłuszczowych), które służą jako źródło energii dla organizmu.

Kropelki te stanowią 95% objętości adipocytów. W celu zużycia i spalenia takiej ilości energii potencjalnej (60,000 – 100,000 kcal) tłuszczu, musi on zostać zmobilizowany przez lipolizę (rozpad trójglicerydów).

Lipoliza polega na dzieleniu się trójglicerydów na cząsteczkę gliceryny i 3 oddzielne kwasy tłuszczowe. Gdy kwasy tłuszczowe się rozproszą, wiążą się z albuminami osocza (białko we krwi) w celu transportu do aktywnych tkanek, gdzie mają zostać spalone. Aby stracić tłuszcz, kwasy tłuszczowe muszą być spalone!