Wróć do listy
 

KOBIECA BIBLIA TRENINGU




Transport kwasów tłuszczowych do spalania:

Przepływ krwi ma zasadnicze znaczenie dla transportu kwasów tłuszczowych z dala od adipocytów wprost do obiegu aktywnych tkanek, gdzie mogą być spalane. Jest to szczególnie ważne podczas ćwiczeń, w których zapotrzebowanie energetyczne jest podwyższone.

Niski przepływ krwi może powodować gromadzenie się kwasów tłuszczowych w tkance tłuszczowej, przez co zmniejsza się ich szansa na utlenienie, a zwiększa na ponowne połączenie z gliceryną. Stwierdzono, że w miejscach gdzie najczęściej zbiera się uparty tłuszcz jest słabsze krążenie krwi. Dlatego aby pozbyć się upartego tłuszczu musimy zwiększyć tam przepływ krwi.

Jaki jest najlepszy sposób na zwiększenie przepływu krwi? Ćwicz! Poza tym niektóre suplementy również mogą usprawniać krążenie. Polepszone krążenie w całym ciele pomoże Ci utracić wagę przez sprawny transport kwasów tłuszczowych do miejsc, gdzie mogą zostać spalone.


Utlenianie kwasów tłuszczowych – spalanie tkanki tłuszczowej:

Kiedy kwasy tłuszczowe docierają do tkanki mięśniowej, są dalej transportowane do komórek mięśniowych. W komórce mięśniowej, kwasy tłuszczowe mogą się ponownie związać do formy trójglicerydów i być przechowywane w mięśniach, lub związać z białkami domięśniowymi i zostać użyte do produkcji energii w mitochondriach. Kwasy tłuszczowe ulegają tam beta-oksydacji, co oznacza, że są spalane na energię.

Celem jest by kwasy tłuszczowe zostały spalone w mitochondriach. Rosnące zapotrzebowanie na energię wywołane ćwiczeniami jest najlepszym sposobem osiągnięcia tego, ale są też suplementy, które mogą pomóc dając dodatkowy impuls.

Jak postępować z upartym tłuszczem

Badania wykazują, że stymulacja lipolizy (rozkładu tłuszczu) zwiększa się znacząco wraz ze zwiększeniem intensywności ćwiczeń. Ponadto, im dłużej wykonujemy trening cardio, tym więcej spalamy tłuszczu, a mniej węglowodanów.

Musimy więc wykonywać wysokiej intensywności cardio, aby zmaksymalizować spalanie tłuszczu. Jedynym problemem jest to, że nie da się wykonywać wysokiej intensywności cardio przez dłuższy czas. Więc jak możemy to przezwyciężyć przy jednoczesnej maksymalizacji tempa spalania tłuszczu? Wykonując następujące czynności: 10-15 minut HIIT, a następnie 15-30 minut nisko intesywnego cardio.
HIIT (High Intensity Interval Training) to metoda, która opiera się na naprzemiennym wykonywaniu ćwiczeń o bardzo wysokiej i niskiej intensywności. Przykładem może być sprint 100 metrów, po którym nastąpi 100 metrów marszu i dalej znów sprint itd.

Nie można biec sprintem z pełną szybkością przez dłuższy czas, ponieważ zarówno sprint jak i każda inna forma wysokiej intensywności cardio wykorzystuje beztlenowe systemy energetyczne, szczególnie system fosfokreatyny, który daje dużą moc na krótki czas.

Po chwili trzeba odpocząć, dać czas by organizm się zregenerował. Dodatkowo, po każdym sprincie masz uczucie prawie całkowitego wyczerpania, lecz nie jest tak. Dopiero po około 10 takich sprintach będziesz dość mocno zmęczony.

Choć nie jesteś już w stanie biegać sprintem, możesz nadal chodzić lub biegać nieco wolniej, wykorzystując tlenowe systemy energetyczne. Wiedząc to, możemy rozpisać program cardio dla maksymalnego spalania tłuszczu
  • 30 sekund z pełną mocą, następnie 90 sekund nieskiej intensywności – cardio.
  • Powtórz 10-15 razy.
  • 15-30 minut niskiej intensywności cardio.
  • Mogą to być różne ćwiczenia cardio; bieżnia, rower, bieganie.
Najlepiej wykonywać program ten 2-4 razy w tygodniu, mogą być to zarówno dni w których wykonujesz też trening siłowy, jak i dni wolne od siłowni. W takim przypadku zaleca się pozostawienie jednego dnia w tygodniu wolnego od wszelkiego rodzaju ćwiczeń.

Suplementy wspierające walkę z upartym tłuszczem

Aby stracić ten ostatni tłuszcz, będziesz musiał zastosować dietę i trenować intensywniej. Czasami to nie działa lub jest zbyt trudne do wykonania. To moment, w którym specyficzne suplementy nastawione na wspomaganie spalania tłuszczu wchodzą w grę.

O spalacze tłuszczu zapytaj w twojim sklepie z odżywkami.