Wróć do listy
 

KONIEC Z PŁASKIM TYŁKIEM...

Podstawa dla zgrabnej sylwetki kobiety...

KONIEC Z PŁASKIM TYŁKIEM... Jeden z moich trenerów powiedział mi kiedyś, że dostałam od losu niesamowity prezent – wspaniałe nogi. Mam szczęście posiadać długie, naturalnie szczupłe nogi. Jednak kończyły się one tym, co często widzimy u chudych dziewcząt – płaskim tyłkiem. Był również płaski, gdy tylko znikała tkanka tłuszczowa...

Kiedyś myślałam, że ciężki trening sprawi, że będę zbyt napakowana, więc skupiałam się na lekkich obciążeniach lub ćwiczeniach, które nie angażowały zbytnio moich nóg. Gdy zdecydowałam się na transformację ciała, powiedziano mi dobitnie, że duże ciężary i trening nóg to podstawa dla zgrabnej, silnej sylwetki kobiety...
Od tego czasu stałam się wielką fanką ciężkiego treningu z dużym natężeniem, by osiągnąć kształtne i zgrabne nogi. Lubię trzymać się prostoty, podstawowych, złożonych ćwiczeń, które angażują wiele grup mięśniowych naraz. Skuteczne, wydajne, efektywne. Moim zdaniem fundamentalnymi ćwiczeniami w solidnej rutynie treningu nóg są przysiady, martwy ciąg na prostych nogach i wykopy nóg. Osobiście cały trening nóg buduję na ich podstawie, koncentrując się na doskonałej formie, wysokiej intensywności i dużym obciążeniu. Odkąd zaczęłam trenować w ten sposób, uśmiecham się pod nosem, gdy widzę kobiety wykonujące dziesiątki powtórzeń na maszynach do treningu nóg z obciążeniem dobrym dla dziecka. Czuję wtedy, że powinnam im wszystko wyjaśnić, lecz opieram się pokusie... A może powinnam....
Nie jestem wielką fanką maszyn, jeśli chodzi o wykorzystanie ich we wszystkich rodzajach treningu, a szczególnie w treningu nóg. Myślę, że sztanga, gumy i hantle mogą być o wiele skuteczniejsze dla tej części ciała. 

Żywienie... W dni treningu nóg lubię jeść nieco więcej węglowodanów niż przeciętnie. Zazwyczaj zwiększam ich ilość o 50-75g przed treningiem i po treningu.  
Moje klientki kochają ten treningi i zawsze z przyjemnością stwierdzają, że przez kilka następujących po nim dniach nie mogą siadać. Poniższy program treningowy jest jednym z tych, które jeśli wykonywany będą prawidłowo, stosujemy jedynie raz w tygodniu, dając ciału czas na regenerację przed ponownym zniszczeniem nóg w kolejnym tygodniu.

Trening... Superserie – Odpoczywaj 60 sekund pomiędzy superseriami. Na przykład wykonaj 10 powtórzeń przysiadów, następnie od razu 10 powtórzeń wykopu nóg, po czym odpocznij 60 sek i powtórz superserię. Gdy ukończysz łącznie 20 serii, twoje nogi będą już nieźle rozpalone. Często kończę trening 10 seriami ćwiczeń z lżejszym obciążeniem, by kompletnie wykończyć nogi.
Utrzymuj czas odpoczynku możliwie najkrótszy, a wagę największą, pamiętając by nie poświęcać poprawnej techniki na rzecz obciążenia. Odpoczywaj 60 sekund – 2 min maksymalnie!
 Ćwiczenieseriipowtórzeń
 superseria:  
Przysiad ze sztangą na barkach
Martwy ciąg
10
10
10
10
Wykroki w tył z hantlami48-10
Wchodzenie na pudło z hantlami312
Wykop nogi w staniu 320-25