Czym jest Trening Adaptacyjny? Jeśli jesteś nowy(a) na siłowni zapewne nie wiesz co ze sobą zrobić. Ostatnio w modzie jest wiele metod treningowych takich jak crossfit, trening funkcjonalny, wolne ciężary itp. Ale zanim się za to zabierzesz, musisz przejść tak zwaną fazę adaptacyjną mięśni. Zaufaj nam – maszyny nie zostały zaprojektowane tylko po to aby stały pod ścianą i przyciagały nowych członków do klubów. Najbardziej zaawansowani sportowcy używają ich do poprawienia rezultatów i osiągnięcia swoich celów.
Poniżej początkowy plan treningowy na okres 3- 6 tygodni.
Trening… Ten trening zaprojektowany jest jako obwód na maszynach. Będziesz przechodzić z jednej maszyny na kolejną, by uzyskać pełny trening całego ciała. Wykonaj 3 obwody, po 15 powtórzeń każdego ćwiczenia w obwodzie. Trening sprawi, że polepszysz swoją kondycję, zwiększysz siłę i zaczniesz powiększać swoją suchą masę mięśniową, przygotowując się do bardziej zaawansowanych programów. W rezultacie zaczniesz zmniejszać rozmiary w obwodzie.
Całość wykonuj 3 razy w tygodniu. Jeśli musisz to dostosuj ćwiczenia według maszyn jakie masz dostępne.
Jedynym problemem z jakim możesz się borykać to brak dostępu do takiej ilości maszyn na raz. Więc, w razie potrzeby, podziel ten plan na dwie lub trzy części wykonując każdą w trzech seriach, po czym przechodzisz do następnej.
Pamiętaj, żeby dobrać obciążenie na tyle duże, by pozwoliło na zrobienie 15 technicznie wykonanych powtórzeń – nie więcej. Zacznij od 15 minut rozgrzewki na rowerku stacjonarnym lub bieżni.
Powodzenia i do zobaczenia za 3-6 tygodni…
Obwód 1. | Obwód 2. | Obwód 3. | |
1.Wyciskanie ud na suwnicy | 15 powt. | 15 powt. | 15 powt. |
2. Wiosło na maszynie | 15 powt. | 15 powt. | 15 powt. |
3. Wyciskanie na klatkę na maszynie | 15 powt. | 15 powt. | 15 powt. |
4. Ściąganie linki górnego wyciągu do klatki | 15 powt. | 15 powt. | 15 powt. |
5. Wyciskanie francuskie z linką wyciągu | 15 powt. | 15 powt. | 15 powt. |
6. Uginanie przedramion na linkach – podchwytem |
15 powt. | 15 powt. | 15 powt. |
7. Unoszenie ramienia po przekątnej z linką wyciągu |
15 powt. na stronę | 15 powt. na stronę | 15 powt. na stronę |
8. Prostowanie pleców na piłce stabilizacyjnej | 15 powt. | 15 powt. | 15 powt. |
9. Brzuszki do stóp | 15 powt. | 15 powt. | 15 powt. |
You must belogged in to post a comment.