Wróć do listy
 

TRENUJ TAK SAMO...

Sport dla wszystkich...

TRENUJ TAK SAMO... Kobiety i mężczyźni powinni trenować według podobnych planów treningowych. Dowiedz się dlaczego i wypróbuj trening siłowy przy najbliższej okazji!
Zapomnij o teorii, która skazuje Panie na machanie różowymi hantelkami i zdecyduj się na efektywne sesje treningowe!


Mojej dziewczynie przytrafia się to praktycznie podczas każdego treningu. Po tym jak zaatakuje stojak do przysiadów, ktoś ostrożnie do niej podchodzi i pyta do jakich zawodów się przygotowuje lub jaki rodzaj sportu uprawia. „Dla życia”, odpowiada. Reakcje są zwykle pozytywne, ale niektórzy są zszokowani i nie mogą zrozumieć dlaczego kobieta dla zabawy trenuje martwy ciąg, przysiady z obciążeniem i podciąganie nadchwytem.

Teorie spiskowe... Kobiety nie trenują tak samo jak faceci, prawda? Nie powinny podnosić dużych obciążeń, prawda? Po co kobiety miałyby trenować przysiady, wyciskanie na ławce lub podciąganie się, jeśli nie są zawodniczkami, sportowcami, ani osobami walczącymi z przestępczością?
Pogląd, że kobiety nie mogą być silne, wysportowane ani podnosić dużych obciążeń powinien być raz na zawsze obalony.

Trenuj tak samo... W większości przypadków kobiety i mężczyźni powinni trenować tak samo. Rozumiem, że pod względem estetyki kobiety i mężczyźni mają inne cele, ale można je osiągnąć stosując w zasadzie te same programy. Mężczyźni często chcą mieć napakowaną i wyrzeźbioną sylwetkę, a kobiety stonowane i kształtne ciało. Problem polega na tym, że nic nie może być seksowne ani kształtne, jeśli najpierw nie zbudujemy mięśni.
By budować mięśnie trzeba podnosić ciężary i dostarczać organizmowi odpowiednią ilość kalorii, by mógł się regenerować. Mięśnie nie pojawią się w cudowny sposób poprzez wykonywanie niezliczonej ilości serii po 20 powtórzeń z 3-5 kilogramowymi hantelkami i to bez względu na płeć.
Ilość mięśni i wysiłku potrzebnego do podniesienia obciążenia 20 razy bez pełnego zmęczenia jest praktycznie żadne w porównaniu z podnoszeniem obciążenia 6-10 razy do pełnego wyczerpania. Trening składający się z dużej ilości powtórzeń ma swoje miejsce i czas, ale jego znaczenie jest przeceniane i prowadzi do średnich wyników.
Z rzadkimi wyjątkami, kobietom w zasadzie trudniej jest budować mięśnie, ponieważ mają 10 razy mniej testosteronu niż mężczyźni. By sobie z tym poradzić zwykle muszą trenować dwa razy ciężej niż mężczyźni, a nie delikatniej.

Nogi stanowią wyjątek... Stosuję nieco inne podejście w przypadku moich klientek, jeśli chodzi o trening nóg. Większość kobiet nie chce mocno umięśnionych ud. Jednak z mojego doświadczenia wynika, że jeśli klientka nie mieści się w swoje "seksowne dżinsy", bo jej uda urosły o centymetr, mam przechlapane. By tego uniknąć zwykle kładę większy nacisk na trenowanie tylnego łańcucha mięśni za pomocą martwego ciągu sumo lub rumuńskiego, które skupiają się na mięśniach dwugłowych oraz mięśniach rozwijających pośladki.
Mimo wszystko dodaję przysiady do programu, ale proszę klientki o zrobienie większego rozkroku i upewniam się, że stosują odpowiednią technikę podczas wykonywania ruchu biodrami. Uzyskuje się to poprzez prawidłowe siadania w tył podczas obniżania bioder zamiast uginania kolan, co z kolei podkreśla pracę mięśni czworogłowych ud.
By skupić się na mięśniach czworogłowych ud, zamiast wykroków w przód i wchodzenia na pudło wybieram odmiany ćwiczeń, w których dominująco pracują biodra. Pozornie niewielka wskazówka dla ćwiczącej, by pochylała się nieco bardziej w przód podczas wykonywania wypadów stanowi wielką różnicę. Pochylanie się w przód sprawia, że trenowane są pośladki i mięśnie dwugłowe ud. Jeśli mamy wyprostowane golenie, ćwiczenie kładzie większy nacisk na mięśnie czworogłowe ud.

Czas na podnoszenie ciężarów... Jeśli zależy ci na efektach, smukłej rzeźbie i jędrnym ciele - nie zastanawiaj się  - tylko podnoś ciężary. Oczywiście obciążenie musi być dostosowane indywidualnie, ale program treningowy niekoniecznie różny od męskiego. Jedyna wymówka przed ciążarami to ciąża lub trwały uraz. W każdym innym przypadku - dziewczyny marsz do ciężkiego sprzętu...