Wróć do listy
 

ZAPYTAJ TRENERA

Jak trenować do biegu 5k?

ZAPYTAJ TRENERA Jak mam przygotować się do biegu na 5km? Jakie wymagania stawia taki wyścig?

Oczywiście biorę pod uwage, że jesteś początkującym biegaczem. Świetnie, ponieważ jeśli odczuwasz potrzebę konkurencji to z racjonalnym treningiem będziesz cieszyć się bieganiem przez długie lata.


W zawodach, uważaj na wyścigi, których trasa przebiega przez wzgórza w pierwszych 2km. Badania wykazują, że bieganie przez wzgórza w pierwszych etapach wyścigu może znacznie zwiększyć produkcję kwasu mlekowego wytwarzanego przez Twoje mięśnie. Zachowaj więc ambicje zaatakowania wzgórza na późniejsze etapy wyścigu.

Nie należy również zapominać, że 5km nie jesteś w stanie pokonać sprintem. To już nie taki krótki dystans, zawsze planuj rozłożenie sił na cały wyścig.

W wielu przypadkach jednak kluczem do lepszych czasów może być subtelna zmiana Twojej rutyny treningowej, nie strategii wyścigu. Jeśli zwalniasz w ostatnim etapie (ostatnie 1,5km), musisz popracować nad poziomem odkładania się kwasu mlekowego lub podnieść wydolność kardio. (Kwas mlekowy powoduje, że mięśnie stają się sztywne i napięte pod koniec dużego wysiłku.)

Ten trening powinien pomóc:

Przebiegnij 3km spokojnym tempem na rozgrzewkę, a następnie 1km z szybkością taką, by każdy kilometr biec około 15-20 sekund wolniej niż z prędkością, którą chcesz osiągnąć na 5km. Później, po 5 minutach spokojnego biegu regeracyjnego, zacznij 1km w tempie, w którym biegasz 5km. Następnie truchtaj ponownie około 1km dla regeneracji. Po tym dystansie przebiegnij około 1km z szybkością nieco wyższą niż na 5km. Trening zakończ 1.5km spokojnym biegiem na ochłodzenie.

Aby oddalić czas odkładania się kwasu mlekowego:
Rozgrzej się jak zawsze lekkim biegiem 10-15 min.
Potem kontynuj bieg tempem 85-90% wyścigowym przez 15 min.
Po czym wykonaj 6-8 interwałow w tempie 95%HRmax(maksymalnej pracy serca), lub w tempie 120% wyścigowym.  Przykład interwałów:  (3min szybki bieg+ 2 min trucht) x6-8.
Po ukończeniu interwałów czas na relaks- 10-15 min ochłodzenia wolnym biegiem.  

Takie treningi uczą Twój umysł i ciało utrzymać szybkie, lecz stałe tempo, nawet jeśli jesteś trochę zmęczony (jak pod koniec wyścigu na 5km). Spróbuj wykonywać obydwa oddzielnie raz w tygodniu. Jeśli okaże się to dla Ciebie łatwe, dodaj kolejny kilometr z szybkością wyższą niż na 5km na końcu treningu.


zobacz także:

Bieg 5K – 7-tygodniowy plan treningowy dla początkujących