Wróć do listy
 

TRENING SIŁOWY DLA PŁYWAKA

TRENING SIŁOWY DLA PŁYWAKA Trening specyficzny jest najlepszym sposobem by stać się lepszy w swojej dyscyplinie; jeśli chcesz być lepszym pływakiem, pływaj! Ale jak przejść na wyższy poziom gdy osiągnąłeś maksimum swoich możliwości?

Jedną z dróg jest dodanie ćwiczeń na lądzie, trening elastyczności, ćwiczenia plyometryczne, pływanie z obciążeniem czy trening oporowy, to kilka opcji. Jednym z przykładów treningu oporowego jest trening z obciążeniem, mający na celu zwiększenie siły i szybkości ruchów ramion.

Które mięśnie są używane w pływaniu? Prawie wszystkie, od czubka głowy po pięty. By jak najlepiej poprawić Twój czas, ten program kładzie nacisk na główne grupy mięśniowe, które dodadzą Twojemu pływaniu trochę więcej siły. Ten typ treningu „suchego” pomaga zwiększać wytrzymałość, lecz inne typy, takie jak np. treningi z gumami, także są dobre, ponieważ pracujesz z innymi oporami.  Np. kiedy dzwignia w stawach maleje i zmniejsza opór- gumy są bardziej rozciągnięte przez co intensywność się zwiększa. Są więc cennym elementem każdego programu treningu pływania.

Oto podstawowy plan mający na celu zwiększenie siły mięśni. Może być bardziej wyrafinowany w oparciu o szczególne potrzeby lub kalendarz sezonu. Może wymagać też wprowadzenia drobnych zmian ze względu na sprzęt jakim dysponujesz. Będziesz wykonywał plan 2 lub 3 razy w tygodniu. Pierwsze kilka sesji w każdej fazie tworzą punkty początkowe dla pozostałych sesji. Ostatnia faza to ostatnie 4 – 5 tygodni przed twoimi największymi zawodami: powinieneś przestać podnosić ciężary 10 dni przed pierwszym dniem zawodów. Aby doświadczyć postępu, musisz najpierw zniszczyć mięśnie, a następnie pozwolić im się zregenerować. Dlatego nie obciążaj ich dwa dni z rzędu. By zapobiec urazom, nie wykonuj ćwiczeń do kompletnego wyczerpania, zawsze kończ z uczuciem, że jesteś w stanie wykonać jeszcze kilka powtórzeń.

Rozgrzej się przed rozpoczęciem każdej sesji. Poświęć 10 – 20 minut by zwiększyć tętno, przyspieszyć obieg krwi, temperaturę ciała i ogólny zakres ruchu. Rozciąganie zostaw sobie na koniec sesji, ale wykonuj także krótkie rozciągania pomiędzy ćwiczeniami dla mięśni, które chwilę wcześniej ćwiczyłeś. Możesz też rozgrzać się na rowerku stacjonarnym, bieżni, wiosłach czy skakance.

Prowadzenie dziennika ma kluczowe znaczenie. Zapisuj datę, godzinę, fazę, ćwiczenia- ilości serii i powtórzeń, obciążenia itd. Będziesz korzystać z tych informacji w ramach śledzenia swoich postępów.

Dodatkowo trzeba mieć świadomość równowagi swoich mięśni. Pływacy mogą wykonywać kilka prostych ćwiczeń ramion by utrzymać równowagę siły mięśni klatki piersiowej i barków codziennie z gumami lub sztangą, co może też pomóc w zapobieganiu kontuzji barków.

Ćwiczenia zastosowane w tym programie:
  • Przysiady
  • Wyciskanie ud na suwnicy
  • Prostowanie kolan na maszynie
  • Uginanie kolan na maszynie
  • Podciąganie na drążku
  • Wiosło w siadzie
  • Wiosło sztangą w opadzie
  • Boczne unoszenie ramion
  • Wyciskanie hantli w pionie
  • Wyciskanie sztangi na ławce
  • Uginanie przedramion z hantlami
  • Pompki
  • Brzuszki (dowolny rodzaj)
  • Różne rozciągania
Program składa się z trzech różnych faz. Pierwsza faza służy do tego by zacząć budować siłę. Druga faza, opierając się na podstawie stworzonej w pierwszej fazie, zwiększa Twoją siłę. Trzecia faza trwa 3 – 4 tygodnie przed Twoimi największymi zawodami i należy ją zakończyć 7 – 14 dni przed ich pierwszym dniem. Będziesz utrzymywać zdobytą siłę i budować moc mięśni, a także powoli redukować obciążenie ich by były w pełni zregenerowane na zawody.

Pamiętaj, by zaczynać delikatnie i progresywnie zwiększać obciążenia: wolny postęp to klucz do zyskania siły bez kontuzji! Prowadź dziennik, podnoś ciężary i obserwuj jak Twoje wyniki na basenie polepszają się.

Faza A: 2 – 3 sesje tygodniowo, 3 – 4 tygodni
Ta faza służy do tego by zacząć budować siłę. Przez pierwsze kilka sesji zaczynaj lekko. Oszacuj obciążenie, które wydaje Ci się, że byłbyś w stanie unieść 15-20 razy; przy następnym treningu, jeśli czujesz, że to obciążenie było zbyt małe, zwiększ je o jedną jednostkę. Jeśli było zbyt ciężkie by ukończyć minimalną liczbę powtórzeń, zmniejsz je o jedną jednostkę przy następnej sesji. Kontynuuj ten proces do momentu gdy osiągniesz zaplanowany cel. Nie martw się o to, że zaczniesz zbyt lekko, zwiększysz to do odpowiedniego poziomu, to jest o wiele bezpieczniejsze niż podnoszenie zbyt wiele za pierwszym razem! Wykonuj jedną serię 10 powtórzeń w pierwszym tygodniu, a następnie dwie serie po 10 powtórzeń w drugim tygodniu, a następnie dwie serie po 10 i 14 powtórzeń w pozostałych.